Warum bin ich immer müde?
Warum bist Du ständig müde und schlapp? Müdigkeit ist zunächst einmal nichts Schlimmes. Während des Schlafes regenerieren sich Körper und Psyche, und wenn auch der Schlaf nach wie vor nicht restlos wissenschaftlich erforscht ist, so ist eines klar: Schlaf ist für den Menschen überlebensnotwendig.
Aber auch das hat jeder schon erlebt: Es ist helllichter Tag, und man möchte sich einfach nur hinlegen und schlafen. Solche Tage sind ab und zu normal. Wenn sie sich jedoch häufen und Du ständig müde bist, solltest Du prüfen, woran es liegt und Müdigkeitsfallen aufdecken. In diesem Artikel erfährst Du, welche Ursachen ständige Müdigkeit haben kann und was gegen Dein Müdesein hilft.
Die Ursachen dafür, dass Du ständig müde bist, können vielfältig sein. Schlafstörungen sind einer der häufigen Gründe, warum wir uns dauernd müde fühlen. Dabei ist Müdigkeit nicht immer krankhaft. Denn der Schlafbedarf jedes Menschen ist individuell und kann sich im Laufe des Lebens ändern.
Müdigkeits-Ursache: Krankheiten und Medikamente
Es gibt zahlreiche Erkrankungen, in deren Folge es zu einer chronischen Müdigkeit kommt. Sie wird dann oftmals auch als eigenständige Begleiterscheinung festgestellt; Mediziner sprechen dann von Fatigue (z. B. bei Krebs). Aber auch bei Depression, Fibromyalgie, Schlafapnoe und anderen Krankheiten tritt krankhafte Müdigkeit auf, die zum Teil auch als Fatigue bezeichnet wird.
Bevor Du Dir aber den Kopf über schwerwiegende Krankheiten als Ursache für die Müdigkeit zerbrichst, solltest Du naheliegende Ursachen wie z. B. eine Grippe, ausschließen. Ein beginnender Infekt, wie die Erkältung, kündigt sich nicht nur durch eine laufende Nase oder Kratzen im Hals, sondern auch durch ein unbestimmtes Müdigkeitsgefühl an.
Auch viele Medikamente, wie beispielsweise Antibiotika, rufen als Begleiterscheinung und Nebenwirkung Müdigkeit hervor. Ein Blick auf den Beipackzettel hilft Dir, Deine Symptome richtig einzuordnen und die Schlappmacher zu identifizieren.
Ständige Müdigkeit in der Schwangerschaft
Viele Schwangere kennen neben Übelkeit auch chronische Müdigkeit als ständigen Begleiter, besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel. Diese ist aber zumeist nicht krankhaft, sondern einfach dem Umstand geschuldet, dass der Körper hier Schwerstarbeit leisten muss: Die Plazenta bildet sich, Hormonspiegel und Stoffwechsel ändern sich und der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck sinken.
Im zweiten Drittel lässt die Müdigkeit in der Regel wieder etwas nach und nimmt dann im letzten Schwangerschaftsdrittel wieder zu, wofür vor allem das immer weiter steigende Gewicht verantwortlich ist, das man mitträgt. Das ständige Müde-Fühlen lässt sich ein Stück weit durch kleinere, leichtere Mahlzeiten eindämmen, da hier bei der Verdauung nicht so viel Energie verwendet werden muss wie bei einem ungesünderen Speiseplan. Ansonsten gilt hier aber, dass der Körper recht hat und nicht durch falschen Ehrgeiz Schaden nehmen sollte. Wenn Du also schwanger bist, gönne Dir so viele Ruhepausen und Schlafzeiten, wie Dir guttun.
Müdigkeit durch Eisenmangel
Wenn Du Dich allerdings schlapp fühlst und die Ursache ein Mangel an Eisen ist, solltest Du eingreifen. Das Problem Eisenmangel tritt während einer Schwangerschaft gar nicht so selten auf, muss aber auch keine Angst machen: Durch gezielte Nahrungsmittel und Eisenpräparate lassen sich der Eisenmangel und die daraus resultierende Müdigkeit leicht in den Griff bekommen – dann wirst Du Dich wieder fit fühlen.
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Immer müde durch Mangel an Vitamin B12
Müdesein während der Schwangerschaft wird auch durch einen Mangel an Vitamin B12 begünstigt, da es dadurch zu Blutarmut (Anämie) kommen kann. Bei Blutarmut werden die Organe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und Betroffene fühlen sich schlapp und müde. Der Mangel kann aber auch innere Unruhe begünstigen.
Vitamin B12 findet sich in fast allen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft oder kann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Interessanterweise findet sich übrigens bei Diabetes oftmals auch ein solcher Mangel.
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Müdigkeit und Lebensstil
Erstaunlicherweise sehen wir den eigenen Lebensstil oftmals nicht als Ursache für Schlafstörungen und krankhafte Müdigkeit – vermutlich einfach deshalb, weil uns hier der Blick von Außen fehlt (den haben z. B. der Partner oder der Hausarzt). Negative Einflüsse wie spätes Zubettgehen, Alkoholkonsum am Abend oder zu wenig sportliche Betätigung begünstigen Symptome wie Schlafstörungen und Müdesein.
Aber auch eine negative Work-Life-Balance und damit Probleme in der Partnerschaft oder auf der Arbeit können dazu führen, dass Du abends vor dem Einschlafen nicht abschalten kannst. Denn wenn es still ist und Dich nichts mehr ablenkt, drängen sich längst vergessene Probleme lautstark in den Vordergrund und Du fängst an zu grübeln. Um diese Müdigkeitsfallen zu verhindern, solltest Du für die Probleme nach Lösungen suchen.
Umwelt als Müdigkeits-Ursache
Zwar schläft der durchschnittliche Deutsche im Laufe seines Lebens 24 Jahre und 4 Monate1, aber was nützt die Statistik, wenn man nicht schlummern kann …
Es beeinflussen nämlich auch viele Umweltfaktoren die Schlafqualität und somit auch, ob man sich am nächsten Tag ständig müde fühlt. Lärm jeder Art steht hier an erster Stelle, sei es Verkehrs- oder Fluglärm oder laute Musik von einer Feier, die bis tief in die Nacht andauert.
Aber auch Lichtverschmutzung stellt ein zunehmendes Problem für einen erholsamen Schlaf dar. Mit diesem Phänomen bezeichnet man die Tatsache, dass es in immer mehr Orten und Städten durch die Beleuchtung von Firmen, Reklameschildern und Bauwerken nachts nicht mehr dunkel wird. Die Lichtverschmutzung selbst wird auch noch viele Kilometer weiter weg gespürt und kann von ihrer Intensität mit einer hellen Vollmondnacht verglichen werden – nur, dass sie nicht nur einmal im Monat stattfindet.
Lärm und Helligkeit wirken sich störend auf den Schlaf und auf den Biorhythmus aus, sodass keine ausreichende Erholung möglich wird. Ist man solchen Faktoren dauerhaft ausgesetzt, kann es unter anderem zu Kopfschmerzen und zu krankhafter Müdigkeit kommen.
Kann die Ernährungsweise müde und schlapp machen?
Nahrungsmittel können Dich auf drei Arten müde und schlapp machen. Und zwar, indem sie:
- schwer verdaulich sind und dadurch Kreislauf belasten (z.B. fetthaltige Mahlzeiten)
- Deinen Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und wieder absacken lassen (Süßigkeiten, Weißbrot)
- die Produktion von Schlafhormonen fördern (Bananen, Milch)
Um fetthaltige, große Portionen zu verdauen, müssen Magen, Darm, Leber und Galle schwer arbeiten. Der im Blut gelöste Sauerstoff, den Dein Verdauungstrakt braucht, fehlt Deinem Gehirn und dem restlichen Körper. Deshalb wirst Du müde, auch ein Symptom einer chronischen Übersäuerung. Ein guter Grund, Deine Nahrungsmittel anzupassen und diese Müdigkeitsfallen zu umgehen. Allerdings hält Verdauungs-Müdigkeit nicht den ganzen Tag an.
Daneben gibt es tatsächlich Nahrungsmittel, deren Bestandteile zu Unverträglichkeiten führen und Dich schlapp machen können. Wenn Dein Körper empfindlich reagiert, ist vielleicht der regelmäßige Verzehr die Ursache dafür, dass Du ständig müde bist.
Macht Zucker dauernd müde?
Die Antwort lautet: ja und nein. Der Genuss von Traubenzucker und Haushaltszucker macht Dich zunächst einmal wach. Denn Zucker geht ins Blut und lässt Deinen Blutzuckerspiegel anzeigen. Leider hält diese Wirkung nicht lange an. Genauso schnell wie Dein Blutzuckerspiegel ansteigt, sinkt er auch wieder. Deshalb fühlst Du dich schnell wieder müde. Zudem macht der schnelle und starke Abfall des Blutzuckerspiegels hungrig.2,3 Um ausnahmsweise ein kurzes Tief zu überbrücken mögen Süßigkeiten erlaubt sein. Sie sind aber definitiv das falsche Mittel, um ständige Müdigkeit zu bekämpfen.
Nahrungsmittel, die Müdigkeit fördern
Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nahrungsmittel mit geringfügig erhöhtem Gehalt an Tryptophan, müde machen können.4,5Darunter sind auch Bananen, Datteln und Feigen, auf die man im Rahmen einer Diät mitunter zum Naschen ausweicht.
Tryptophan ist eine Aminosäure, die in geringer Konzentration in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Etwas erhöhter Tryptophan-Gehalt findet sich in Schokolade, Bananen, Datteln, Feigen, Milch und Walnüssen.
Im Gehirn angelangt, wird Tryptophan zu Serotonin weiterverarbeitet. Während Du noch die glücklich machende Wirkung des Hormons Serotonin genießt, arbeitet Dein Körper verstärkt an der Produktion von Melatonin, das Hormon, das den Schlafrhythmus Deines Körpers steuert. Nahrungsmittel wie Bananen können also Deinen Melatoninspiegel erhöhen und unter Umständen Müdigkeit verstärken.
Immer müde durch zu wenig trinken
Müdigkeit kann ein Symptom für Flüssigkeitsmangel sein. Besonders wenn man gestresst ist, gerät regelmäßiges Trinken in Vergessenheit. Dabei ist auf unser Durstgefühl leider wenig Verlass. Denn Durst ist ein Alarmsignal, das Experten zufolge erst entsteht, wenn Dein Körper bereits mit 0.5 Prozent Flüssigkeit unter der Sollmarke ist.6 Weitere Symptome, wenn man Zuwenig trinkt, sind Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Durst kann auch dazu führen, dass Du trotz starker Müdigkeit nicht schlafen kannst – ein Teufelskreis, dem Du durch regelmäßiges Trinken entkommst.
Was hilft gegen Müdigkeit?
Als erste Lösung gegen krankhafte Müdigkeit fällt einem natürlich sofort Schlafen ein. Das ist zwar gut, reicht alleine aber oftmals nicht aus – außerdem solltest Du versuchen, nicht nur die Symptome zu bekämpfen, sondern an die Wurzel des Problems zu gehen. Mehrere Punkte sollten ins Auge gefasst werden, um wieder voll leistungsfähig zu werden.
Längere Schlaf gegen Müdigkeit
Längere Schlafenszeiten erreichst Du am einfachsten, indem Du früher ins Bett gehst. Gerade bei einer Erkältung oder Grippe ist ein langer Gesundheitsschlaf sehr wichtig und unterstützt den Organismus in seiner Genesung.
Manchmal ist mehr Schlaf aber nicht so einfach – der Auslöser ist Ablenkung. Wer kennt das nicht: Es ist schon später Abend (eigentlich schon Nacht), aber dann zappt man noch durchs Fernsehprogramm, findet vielleicht sogar noch einen interessanten Film und bleibt dort hängen. Oder man checkt nochmal „kurz“ seine Mails (und versumpft dabei auf irgendwelchen Quatschseiten). Vielleicht fällt Dir irgendetwas Dringendes ein, das tagsüber liegengeblieben ist – all das führt dann dazu, dass Du abends nicht mehr den Weg ins Bett findest, sondern erst weit nach Mitternacht.
Da man am nächsten Morgen meist früh aufstehen muss, lässt sich der Schlaf an diesem Ende nicht verlängern. Deshalb muss man beim Schlafengehen am Abend ansetzen: Das Zappen und die Mails einfach mal sein lassen! Wenn Du im Gegenzug dafür zwei Stunden mehr Schlaf bekommst und Dich fitter fühlen darfst, fällt es leicht, sich dauerhaft darauf einzulassen. Zudem haben Studien ergeben, dass Menschen mit Schlafmangel häufiger erkältet sind und unter einem Infekt, einer Erkältung oder sogar der Grippe leiden. Mit regelmäßigem und ausreichendem Schlaf kannst Du also obendrein Dein Immunsystem stärken.
Müdigkeit bekämpfen durch Bewegung und Sport
Bewegung bzw. Sport können sehr hilfreich sein, wenn man ständig müde ist. Wer sich ausreichend körperlich betätigt, ist abends auch müde und schläft in der Regel besser. Dadurch ist man am nächsten Morgen auch ausgeruht und leistungsfähig. Hierzu musst Du keinen Leistungssport zu betreiben – ein flotter Spaziergang reicht. Und selbst der muss nicht allzu lang sein, stattdessen sollte er besser öfters unternommen werden.
Die körperliche Betätigung ist auch wichtiger Bestandteil, wenn Du Deinen Bewegungsmangel ausgleichen möchtest. Ein Organismus frei von Giftstoffen und Schadstoffen, können dem immer Müde- und Erschöpft-sein entgegenwirken.
Kaffee – sinnvoll gegen Müdesein?
Klar: Auch wer die Tipps für weniger Müdigkeit umsetzt, wird ab und zu Ausreißertage oder -nächte haben, an denen Du ständig müde und schlapp bist. Wenn solche Fälle Ausnahmen bleiben, spricht nichts dagegen, das Müdesein mit dem Wachmacher Koffein zu bekämpfen, beispielsweise mit einer Tasse Kaffee oder Tee (grüne und schwarze Tees enthalten ebenfalls Koffein).
Auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift! Wer allerdings Zuviel davon trinkt, muss mit negativen Symptomen auf die Gesundheit rechnen. Gesunde Getränke können hier eine Alternative sein. Bei krankhafter Abgeschlagenheit sollte jedoch auf jeden Fall die Ursache angegangen werden, statt die Symptome zu bekämpfen.
Müdigkeit bekämpfen: Wochenplan für gesunden Schlaf
Krankhafte Müdigkeit lässt sich nicht von einem auf den anderen Tag abstellen, daher solltest Du Schritt für Schritt vorgehen, um eine bessere Schlafhygiene und einen gesunden Schlaf zu erreichen. Wie wär’s mit einem Wochenplan, an dem Du jeden Tag versuchst, einen Schritt für einen gesunden Schlaf zu gehen? Ambitionierte können natürlich den Schritt des Vortages noch dazu nehmen.
| Tag | Maßnahme |
|---|---|
| 1 | Achte darauf, immer in etwa zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Versuche, nicht mehr als eine halbe Stunde von der Zeit abzuweichen. |
| 2 | Abends Handy weglegen! Wenn Du ins Bett gehst, nimm das Handy nicht mit. Lass es im Wohnzimmer liegen, so dass Du auch tatsächlich zu der Zeit zum Schlafen kommst, die Du Dir vorgenommen hast. |
| 3 | Keine schwer verdaulichen Mahlzeiten am Abend! Lieber leichte Kost – vor allem viel Gemüse, Salat und Obst. Achte auch hier darauf, möglichst immer zur selben Zeit zu speisen und ausreichend zu trinken. |
| 4 | Entspannungsübungen direkt vor dem Zubettgehen helfen Dir, ruhiger zu werden und abzuschalten. |
| 5 | Etwas Bewegung! Es muss kein Sport sein, es reicht schon, wenn Du 20 Minuten spazieren gehst, im Trampolin hüpfst oder ein bisschen Fahrrad fährst. |
| 6 | Versuche, auch die Aufstehzeit immer auf dieselbe Uhrzeit zu legen. |
| 7 | Wochenende – hier ist auch mal ein Ausreißer von den Tipps erlaubt |
Gefährlich: Chronische Müdigkeit und Erschöpfung
Es ist wichtig zu erkennen, ab wann Müdigkeit zu einem krankhaften Dauerzustand wird, denn in diesem Fall sollte man unbedingt zum Arzt gehen. Anderenfalls kann es passieren, dass Du diese nicht in den Griff bekommst und unter dauerhaften gesundheitliche Folgen leiden musst. Dies kann sich auf körperlichen Folgen beziehen aber auch die psychische Verfassung betreffen. Auch die Partnerschaft oder das Sozialleben können unter der chronischen Müdigkeit leiden. Mit gezielten Fragen und Tests kann Dein Arzt erkennen, ob Deine chronische Müdigkeit ein Symptom für eine ernsthafte Erkrankung ist.
Ständig müde zu sein, ist mindestens nervig, aber es ist auch abzugrenzen vom chronischen Erschöpfungssyndrom (Chronic Fatigue Syndrome, CFS), das eine eigenständige Krankheit darstellt. Das chronische Erschöpfungssyndrom hat als Ursache Fehlregulationen beispielsweise des Nervensystems, des Hormonsystems oder des Immunsystems, die zu dauerhafter Erschöpfung führen.
Eine chronische Müdigkeit bzw. ein chronisches Erschöpfungssyndrom kann dann vorliegen, wenn die Müdigkeit über einen längeren Zeitraum auftritt und wenn sie die Lebensqualität beeinträchtigt. Bei dauerhafter Erschöpfung oder massiven Schlafproblemen (z. B. Probleme im Durchschlafen) sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden. Nur Dein Arzt (oder ggf. ein Heilpraktiker) kann abklären, welche Ursache der Müdigkeit zugrundeliegt – und nur dann kann man das Problem angehen.
Quellen:
1 P.M. Fragen & Antworten, Heft 1/2014
2 Rayner, C. K. et al.: Relationships of Upper Gastrointestinal Motor and Sensory Function With Glycemic Control; Diabetes Care. Volume 24, Issue 2. 2001.
3 Roberts, S. B.: High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection? Nutr Rev. Volume 58, Issue 6. 2000.
4 Donner, S.: Serotonin: Zum Glück gibt´s was zum Essen. UGB-FORUM. Volume 5. 2005.
5 Müller T.: Serotonin und chronische Müdigkeit. In: Przuntek H., Müller T. Das serotonerge System aus neurologischer und psychiatrischer Sicht. Darmstadt 2005.
6 Greenleaf, J.E. et al: Problem: thirst, drinking behavior, and involuntary dehydration. Medicine and Science in Sports and Exercise. Volume 24, Issue 6. 1992.
Wichtig: Das Lesen dieses Artikels ersetzt keinen Arztbesuch und unsere Ratschläge stellen keine medizinische Beratung oder Diagnose dar.
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