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Was hilft gegen Nervosität?

Innere Unruhe und psychischer Stress.
Innere Unruhe ist ein Sammelbegriff für eine Vielzahl psychischer und körperlicher Beschwerden mit unterschiedlichen Ursachen. Zu den Symptomen gehören Anspannung, Unausgeglichenheit, Grübeln, Schlafstörungen und Angstgefühle. Nicht immer ist eine ernsthafte Erkrankung die Ursache für innere Unruhe. Oft lassen sich innere Unruhe mit einfachen Mitteln bekämpfen.


Innere Unruhe kennt fast jeder. Sie tritt vor Prüfungen auf, bei Trennungen oder vor großen Entscheidungen. Dann geht sie wieder vorbei und man wird ruhiger. Innere Unruhe und Nervosität können aber auch bleiben und zum Dauerzustand werden.

Wenn Du dauerhaft unter innerer Unruhe leidest, stört das nicht nur Dich selbst. Meistens machst Du damit auch Deine Mitmenschen nervös. Bevor die Nervosität Freundschaften und Deine Beziehung gefährdet, solltest Du etwas dagegen tun.

Zum Glück gibt es zahlreiche einfache Hausmittel, die Du prima zum Bekämpfen innerer Unruhe einsetzen kannst. Oft helfen Dir auch kleine Rituale, um wieder zur Ruhe zu kommen. Beides lässt dich gut kombinieren und in Deinen Alltag integrieren. In den folgenden Abschnitten erfährst Du, was gegen innere Unruhe und Nervosität hilft und woher sie kommen kann.

Tee gegen innere Unruhe

Nervosität kann ein Hinweis für Dehydration sein. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend zu trinken, um die nervöse Unruhe zu bekämpfen. Wasser ist einer der gesündesten Durstlöscher. Eingefleischten Trinkmuffeln gelingt es jedoch selten, so viel reines Wasser zu trinken, wie ihr Körper braucht. Zuckerzusatz führe zwar zu größeren Trinkmengen7, verstärke jedoch Durst und Gewichtszunahme. Kräutertee und Früchtetee ohne Zuckerzusatz sind eine gesunde Abwechslung. Sie enthalten ausreichend Geschmack und natürliche Süße, um Lust aufs Trinken zumachen. Lose Tees lassen sich – im Rahmen der Dosierungsempfehlung – individuell dosieren. So schmeckt die Teemischung mal intensiver und mal weniger stark.

Auch bei Nervosität mit anderen Verursachern können Teezutaten unterstützen, denen eine beruhigende, stressreduzierende und stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt wird. Volkstümliche Hausmittel bei innerer Unruhe sind beispielsweise:

  • Melisse (auch Zitronenmelisse genannt)
  • Lavendel
  • Baldrian
  • Weißdorn
  • Kamille
  • Rotbusch, Rooibos
  • Hopfen
  • Johanniskraut

Auch das Zubereiten trägt als Ritual zur Entspannung bei. Das langsame Erwärmen des Wassers, die brodelnden Geräusche beim Kochen, der spielerisch wabernde Dampf, der Duft des frischen Tees und ein wenig Lavendelöl in der Duftlampe – all das kann beruhigend wirken, wenn Du es zulässt. Wenn Du abends unter innerer Unruhe leidest, kann ein Gute Nacht Tee helfen, ruhiger zu werden und zu entspannen. Zudem enthalten viele pflanzliche Arzneimittel die genannten Wirkstoffe, z. B. Tabletten mit Lavendel gegen Schlafstörungen.

Autogenes Training & Co. bei Nervosität

Kleine Pausen und Entschleunigung sind ein erster Schritt, um Anspannung zu verringern und die innere Ruhe wiederzuerlangen. Mit Entspannungstechniken wie Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung kannst Du diese Zeit noch effektiver nutzen.

Im autogenen Training sind bewusste Gedanken ein wesentliches Element. In Kombination mit den Atemübungen kann man sich z. B. vorsagen: „Ich atme ruhig und bewusst ein.“ In der Regel wirst Du dann feststellen, dass sich Deine Gedanken tatsächlich beruhigen und infolgedessen auch innere Unruhe, Nervosität und Angst verschwinden. Wenn man diese Autosuggestion beherrscht, lässt sie sich leicht in vielen Situationen einsetzen.

Durch Atemübungen kannst Du Ruhe in Deinen Körper bringen und die innere Anspannung lösen. Ziel ist es, zu erreichen, dass Du nicht mehr unbewusst, sondern bewusst ein- und ausatmest und auf Deine Atmung achtest. Der Zusammenhang lässt sich am einfachsten veranschaulichen, wenn man sich ins Bewusstsein ruft, dass bei Nervosität die Atemfrequenz steigt. Umgekehrt kann man die innere Unruhe auch bekämpfen, indem man die Atemfrequenz bewusst senkt. Atemtechniken sind ein wichtiger Bestandteil unserer Achtsamkeitsübungen. Sie können Dir helfen, bewusstes Atmen in Deinen Alltag zu integrieren.

Klassische Techniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Meditation können sehr hilfreich sein, um Körper und Psyche zur Ruhe zu verhelfen. Erstere Technik ist aus reinen Atemtechniken entstanden, die bis heute auf der ganzen Welt weiterentwickelt werden. Von der tief philosophischen Lehre bis zu rein sportlichen Übungen ist alles dabei. Wir haben ein paar einfach zu praktizierende Yoga-Übungen für Dich zusammengestellt.

Innere Unruhe abbauen durch Bewegung

Mit körperlicher Bewegung, egal welcher Art, kannst Du innere Unruhe in produktive Bahnen lenken. Es spielt dabei keine Rolle, ob Du schwimmen gehst, wanderst, im Trampolin hüpfst oder Tennis spielst, so lange Du die Energie, die aus der Unruhe kommt, in körperliche Bewegung umsetzt. Dies hat den großen Vorteil, dass Du nicht nur Deine Seele etwas Gutes tust, sondern auch Deinem Körper! Bei einem Spaziergang im Grünen lassen sich bewusstes Atmen und Bewegen prima kombinieren und Deinen Bewegungsmangel bekämpfen.

gesund&ich Tipps gegen innere Unruhe

Tipp 1: Lache!

Beim Lachen schüttet Dein Körper Glückshormone aus, die Sorgen, Stressgefühle und Nervosität automatisch kleiner werden lassen. Bereits ein Lächeln hilft Dir, Dich besser und weniger unruhig zu fühlen. Das Beste daran: Deine Mitmenschen lächeln zurück und bekämpfen so Deine schlechte Laune.

Tipp 2: Mache einen Selbsttest!

Lebst und bist Du gesund? Finde es heraus – mit unserem „Wie gesund bin ich“-Quiz. Das Ergebnis kann Impulse liefern, um innere Unruhe und Nervosität zu bekämpfen.

Tipp 3: Verbessere Deine Work-Life-Balance!

Eine bessere Balance zwischen Arbeit und Freizeit hilft beim Abbau von Nervosität. Nutze Deine Freizeit, um abzuschalten und lass das Firmenhandy aus. Unsere Tipps zum Thema Work-Life-Balance helfen Dir dabei.

Tipp 4: Höre Musik!

Musik unterstützt Dich beim Entspannen und Runterkommen. Es müssen nicht zwingend Meditationsklänge kein. Wähle Musikstücke oder Radiosender aus, die Dir ein gutes Gefühl geben – zum Beispiel, weil sie Dich an schöne Erlebnisse erinnern.

Tipp 5: Versuche eine Aromatherapie!

Viele Nervöse schwören auf Duftöl und Entspannungsbäder mit Lavendel, Baldrian oder andere pflanzliche Aromastoffe. Ob das Einatmen ätherischer Öle wie Lavendel Deinem Körper wirklich beeinflussen kann, wird aber noch erforscht.

Was ist Nervosität?

Die Begriffe Nervosität und „innere Unruhe“ werden oft synonym verwendet. Unter beiden versteht man den Verlust der natürlichen Gelassenheit. Die Psyche schafft es nicht, negative Einflüsse zu verarbeiten und reagiert mit Überlastung. Innere Unruhe vermutet man im vegetativen Nervensystem, also dem System, das alle unbewusst ablaufenden Körperfunktionen steuert.

Zum vegetativen Nervensystem gehören die Atmung, die Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung und die Steuerung von Pupillen und Schweißdrüsen. Wie Agonist und Antagonist beim Zusammenspiel der Muskeln stellt man sich im vegetativen Nervensystem ein Zusammenspiel zwischen Sympathikus und Parasympathikus vor. Der Sympathikus beschleunigt, der Parasympathikus senkt hingegen Herzschlag und Atemfrequenz und sorgt so für Entspannung. Gemäß diesem Ansatz dominiert bei Nervosität und Anspannung der Sympathikus. Der Parasympathikus bleibt inaktiv.

Obwohl umstritten und als Verlegenheitsdiagnose bezeichnet1, ist Nervosität Teil der aktuellen „Internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten und verwandter Gesundheitsprobleme“ (ICD10).

Innere Unruhe: Wie äußert sie sich?

Innere Unruhe kann sich auf alle Körperfunktionen auswirken, die vom vegetativen Nervensystem kontrolliert werden. Das sind überraschend viele. Schlafstörungen sind der Klassiker unter den nervösen Beschwerden. Betroffene leiden unter Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und sind ständig müde.

Körperliche Beschwerden als Symptome innerer Unruhe sind unter anderem:

  • nervöser Magen und Darm (Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen)
  • Einschlafstörungen, Störungen beim Durchschlafen, zu wenig Schlaf
  • Beschwerden im Herzbereich: Hoher Blutdruck, Herzrasen, Herzklopfen
  • Nervöse Beschwerden: Kribbeln im Körper, Zucken der Augenlieder, zitternde Hände, Schweißausbrüche
  • Bei Tinnitus-Patienten: verstärkter Tinnitus

Innere Unruhe drückt die Stimmung. Psychische Anzeichnen von Nervosität sind:

  • Hyperaktivität
  • Gereiztheit
  • Unausgeglichenheit
  • Nervöse Anspannung
  • Erschöpfung
  • Angst/Ängste, Angstgefühle bis hin zu Angststörungen

Warum hat man innere Unruhe?

Um die innere Unruhe angehen zu können, muss man zunächst einmal die Bedingungen bestimmen, die diese verursacht. Diese können vielfältig sein, und dementsprechend vielfältig sind auch die Vorgehensweisen. Was zu tun ist, hängt zunächst einmal davon ab, ob die Ursache psychischer oder körperlicher Natur ist und wie stark die Betroffenen unter der Nervosität leiden. Wir haben daher im Folgenden mögliche Ursachen etwas näher beleuchtet.

Psychische Ursachen innerer Unruhe

Die meisten psychischen Ursachen von Nervosität sind an und für sich völlig normal – bestimmte Ängste wie Prüfungsangst beispielsweise. Leidet man allerdings unter dieser nervösen Angst, so sollten Ursache und Symptom behandelt werden, was oftmals gar nicht so schwer ist.

Angstgefühle als Nervositätsursache

Angst ist eine normale natürliche Reaktion, die die Sinne des Menschen kurzzeitig schärft, so dass er auf eine echte oder vermeintliche Bedrohung angemessen reagieren kann. Mit der Reaktion auf die angstauslösenden Faktoren gehen automatisch erhöhte Anspannung und innere Unruhe einher.

Hier sollte die Angst und die Angstgefühle selbst nicht in jedem Fall ausgeschaltet werden, da sonst unter Umständen ein wichtiger Schutz verloren geht. Doch selbst wenn die Angstgefühle auf eine reale Bedrohung zurückgehen (z. B. finanzielle Probleme), so darf die Angst nicht Deinen kompletten Tagesablauf dominieren. Entspannungspausen und kurze Fluchten aus dem Alltag sind auch mit kleinem Budget möglich. Aufpassen musst Du allerdings bei Angststörungen, also eine mit Angst verbundene gefühlsmäßige Störungen, die exzessive, übertriebene Angstgefühle beim Fehlen einer wirklichen äußeren Bedrohung hervorrufen. Anzeichen für Angststörungen sind u. a. Schwindel, Herzrasen, Zittern und Magen-Darm-Beschwerden. Bei einer Angststörung solltest Du einen Arzt besuchen.

Überlastung als Grund für Nervosität

Innere Unruhe, Unausgeglichenheit, Schlafstörungen und wenig Schlaf treten auch bei Überlastung und Überforderung auf – und sind in diesem Kontext völlig normal. Denn die nervöse und innere Unruhe dient dazu, Deinen Körper aktionsbereit zu halten, damit er hohe Anforderungen bekämpfen kann.

Auch hier gilt: Wird die Überlastung und somit die innere Unruhe zu einem Dauerzustand, kann sich dies negativ auf deinen Körper auswirken und depressive Verstimmungen auslösen. Du solltest Deinen Stress abbauen – am besten bevor Du unter dem Unruhezustand leidest. Dadurch wird die innere Unruhe zurückgehen. Hilfreich sind Entspannungsrituale, Meditation oder einfach ein Spaziergang, bei dem die Gedanken zur Ruhe kommen. Manchmal hilft hier aber die Selbsthilfe per Hausmittel nicht mehr weiter und es empfiehlt sich ein Besuch beim Arzt, der ggf. pflanzliche Medikamente empfehlen kann.

Psychische Krankheiten als Nervositätsursache

Innere Unruhe kann auch ein Anzeichen für eine seelische Erkrankung sein, beispielsweise eine bereits bestehende Angst- oder Zwangsstörung oder eine Depression. Bei solchen Erkrankungen kann es zu starker nervöser Anspannung kommen, die man in der Regel nicht alleine in den Griff bekommt. Bei Verdacht auf Depressionen oder Angststörungen solltest Du Dich nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Hier muss oft die Selbsthilfe mit Arzneimittel unterstützt werden. Der Arzt verschreibt dann Medikamente oder andere Präparate gegen den Unruhezustand (z. B. aus dem Bereich der Homöopathie).

Innere Unruhe als Zeichen für ADHS

Die Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS) betrifft nicht nur Kinder. Bei einem Teil der Betroffenen bleibt sie auch im Erwachsenenalter bestehen. Besonders ältere Erwachsene, in deren Kindheit ADHS noch unbekannt war, erhalten die Diagnose ADHS oft erst nach langem Leiden.2

Die motorische Hyperaktivität, also äußere Unruhe, verlegt sich bei erwachsenen ADHS-Betroffenen zumeist ins Innere. Bei Erwachsenen dominiert der Mischtyp ohne motorische Unruhe.3 Anzeichen für den ADHS-Mischtyp sind:

  • verkürzter Aufmerksamkeit
  • innere Unruhe
  • Impulsivität
  • Unausgeglichenheit

Wenn Du Dir unsicher bist, ob ADHS die Ursache für Dein Problem sein könnte, so wende Dich an einen Arzt, einen spezialisierten Psychologen oder Psychologischen Psychotherapeuten. Adressen erhältst Du beispielsweise von Deiner Krankenkasse, der Bundestherapeutenkammer oder den Kassenärztlichen Vereinigungen. An manchen Unikliniken gibt es Spezialambulanzen.

Körperliche Ursachen innerer Unruhe

Es gibt zahlreiche körperliche Gründe für innere Unruhe. Manche bemerkt man lange nicht, während bei anderen der Zusammenhang eher offensichtlich ist, beispielsweise wenn man mit dem Rauchen aufhört. Gegen die meisten körperlichen Bedingungen, die innere Unruhe verursachen, lässt sich etwas unternehmen – und das solltest Du bald tun. Im Folgenden haben wir die verschiedenen „Unruhestifter“ im Körper ausfindig gemacht.

Nervös durch Bluthochdruck

Eines der zahlreichen Symptome von Bluthochdruck ist innere Unruhe. Oftmals bringt man die Krankheit nicht mit Nervosität in Zusammenhang und sucht eher nach psychischen oder psychosomatischen Gründen. Kommen aber weitere Symptome wie Herzrasen oder Schweißausbrüche hinzu, sind dies deutliche Indikatoren dafür, dass hoher Blutdruck vorliegen kann. In diesem Fall gibt es zahlreiche Möglichkeiten, durch kleine Änderungen des Lebensstils korrigierend einzugreifen.

Wechseljahre und Nervosität

In den Wechseljahren der Frau zählen innere Unruhe, Unausgeglichenheit und Reizbarkeit zu den Kennzeichen, die am häufigsten auftreten – 90 % der Frauen in den Wechseljahren sind hiervon betroffen.4 Jede Frau nimmt diese Symptome unterschiedlich stark wahr. Ausgelöst werden die Wechseljahres-Symptome durch einen Abfall des Hormons Östrogen. Es ist also nicht so, dass frau selbst an dieser Nervosität und Unausgeglichenheit schuld wäre. Der Vorteil: In der Regel verschwinden diese Symptome nach dem Klimakterium wieder.

Unruhe und Schilddrüsenüberfunktion

Bei der Schilddrüsenüberfunktion werden zu viele Schilddrüsenhormone produziert – ausgelöst durch eine Krankheit oder durch die zu starke Behandlung einer Schilddrüsenunterfunktion. Eine Folge der Überfunktion kann unter anderem Nervosität innere Unruhe sein. In diesem Fall muss die zugrundeliegende Krankheit ärztlich behandelt werden, um die Unruhe zu beseitigen.

Unruhe und Unausgeglichenheit bei Diabetes mellitus Typ 1

Bei einer Diabeteserkrankung mit Diabetes mellitus Typ 1 kann es krankheitsbedingt zu einer Unterzuckerung kommen. Diese äußert sich unter anderem durch Nervosität und sollte schnell behandelt werden, z. B. durch die Einnahme eines geeigneten Gels, Traubenzucker oder verordneter Medikamente. Die Diabetes-Symptome, darunter auch die Unruhe, verschwinden dann wieder.

Nervös durch Koffein und Teein

Dass Koffein eine belebende Wirkung hat, ist bekannt. Koffein und Teein (auch Tein, Thein), stecken auch in verschiedenen Teesorten – vor allem in schwarzem und grünem Tee – und in anderen „Wachmachern“. Während Koffein bei einer Person einfach nur anregend wirkt, kann dieselbe Dosis bei einer anderen Person zu Unruhezuständen, Nervosität und zu wenig Schlaf oder gar Schlafstörungen führen. Dies scheint hauptsächlich genetisch bedingt zu sein.5 Das einfachste ist hier, auf gesunde Getränke auszuweichen.

Nervös und ängstlich durch Flüssigkeitsmangel

Der menschliche Körper besteht zu über 50 % aus Wasser, unser Gehirn jedoch zu 75 %. Deshalb kann sich Flüssigkeitsmangel hier besonders stark auswirken. Bei Flüssigkeitsmangel (Dehydrierung) wird das Blut dicker und das Herz kann Dein Gehirn nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgen. Deshalb kannst Du müde oder nervös werden, wenn Du zu wenig getrunken hast. Auch Deine Konzentration lässt nach und Angstgefühle können entstehen. Laut zweier Studien6, 7 führt bereits geringer Flüssigkeitsmangel (ca. 1,36 % des Körpergewichts) zu nervöser Anspannung, Angstgefühlen, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Frauen würden besonders früh und intensiv reagieren.

Quellen:
1 Kury, P.: Der überforderte Mensch. Eine Wissensgeschichte vom Stress zum Burnout. 1. Auflage. Frankfurt 2012.
2 Krause, J. et al.: ADHS im Erwachsenenalter: Symptome, Differentialdiagnose, Therapie. 4. Auflage. Stuttgart 2013.
3 Kemmerich, R.: ADHS von A bis Z. Kompaktes Praxiswissen für Betroffene und Therapeuten. 1. Auflage. Stuttgart 2017. (Kapitel: Erwachsene mit ADHS, S. 62 ff.).
4 Bührer-Lucke, G.: Wechseljahre: Positiv und entspannt in eine neue Lebensphase. Schlütersche 2010.
5 Sütterlin, S.: Koffeinhaltige Getränke: Kaffee macht nervös. Berliner Zeitung vom 23. Oktober 2013.
6 Armstrong, L. E. et al.: Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. Journal of Nutrition. 2012 jn.111.142000; first published online December 21, 2011. doi:10.3945/jn.111.142000.
7 Ganio, M. et al.: Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535-1543. doi:10.1017/S0007114511002005, 2011.

Wichtig: Das Lesen dieses Artikels ersetzt keinen Arztbesuch und unsere Ratschläge stellen keine medizinische Beratung oder Diagnose dar.


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