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Welche Folgen hat ein Bewegungsmangel?

Bewegungsmangel wird v.a. durch langes Sitzen hervorgerufen.

„Bewegungsmangel ist das neue Rauchen“ – diese Aussage hört man immer öfter. Denn während die Anzahl der Raucher immer weiter zurückgeht, nimmt die Anzahl der Menschen, die zu wenig Bewegung haben und eine sitzende Tätigkeit ausüben, immer mehr zu. Und dass Bewegungsmangel schadet, ist wissenschaftlich erwiesen: Vielsitzer haben eine geringere Lebenserwartung als andere.1

Bewegungsmangel: Orthopädische Folgen

Zuerst denkt man bei den Folgen von Bewegungsmangel und langen Sitzens an die orthopädischen Folgen, vor allem für den Rücken: Rückenschmerzen! Denn durch langes Sitzen werden die Stützmuskeln des Skelettapparats gekürzt und geschwächt, während gleichzeitig die Belastung für die Wirbelsäule, Bandscheiben und Gelenke zunimmt. Eine häufige und bekannte Folge ist der Bandscheibenvorfall, der sich oft vorher durch Rückenschmerzen ankündigt. Rückenschmerzen sollte man daher nicht einfach ignorieren!

Organische Krankheiten durch wenig Bewegung

Durch eine lange Sitzhaltung und wenig Bewegung wird die Magen-Darm-Tätigkeit und infolgedessen der Stoffwechsel verlangsamt. Hierdurch werden Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes begünstigt und das Immunsystem zu seinem Nachteil beeinflusst. Langes Sitzen und der damit einhergehende Bewegungsmangel führt dauerhaft meist zu Übergewicht, welches wiederum zahlreiche weitere gesundheitliche Risiken für den Körper mit sich bringt. Vielsitzer haben sogar ein erhöhtes Risiko für Darmkrebs, Lungenkrebs und Gebärmutterkrebs.2 Da durch Mangel an Bewegung die Durchblutung reduziert wird, begünstigt dies die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da durch das viele Sitzen das Blut in den Beinen leichter versackt, steigt das Risiko für Krampfadern und auch Thrombose.

Zu allem Übel schwächt Bewegungsmangel auch Dein Immunsystem, weil wichtige Abwehrzellen nicht richtig durch Deinen Körper transportiert werden. Sich zu bewegen trägt also auch dazu bei, Dein Immunsystem zu stärken.

Psychische Folgen aufgrund Bewegungsmangels

Eine spanische Studie zeigte sogar, dass über 42 Wochenstunden sitzender Tätigkeit das Risiko für eine psychische Erkrankung um 31 % erhöht.3 Ursache hierfür ist, dass Stresshormone, die normalerweise beim Stress abbauen durch Bewegung unschädlich gemacht werden, im Sitzen eben nicht vollständig abgebaut werden können.

Du kennst das sicher auch: Trotz anstrengendem Arbeitstag hat man noch weitere Termine und die Hausarbeit muss auch noch erledigt werden. Durch die fehlende Bewegung werden anstrengende Zeiten nicht genug ausgeglichen. Als Folge könnte innere Unruhe auftreten.

Außerdem sorgt die fehlende Bewegung auch dafür, dass man ständig müde wird. Das ist ärgerlich: Man muss eigentlich top-fit sein, weil ein wichtiger Termin ansteht, aber man kommt aus dem Gähnen nicht mehr raus.

Was kann man gegen den Bewegungsmangel tun?

Spontan würde man antworten: Natürlich bewegen! So einfach ist es aber nicht. Denn es reicht für die Gesundheit nicht aus, im Anschluss an langes Sitzen ein bisschen Sport zu treiben und sich zu bewegen. Der Bewegungsmangel kann nicht nachträglich ausgeglichen werden4, denn die kardiovaskulären und metabolischen Auswirkungen des langen Sitzens sind hier zu stark.5 Aber eine Stunde Bewegung kann die negativen Auswirkungen eines achtstündigen Arbeitstages immerhin deutlich verringern, wie norwegische Forscher herausgefunden haben.6

Wichtig ist also, unbewegtes Sitzen zu vermeiden, wo und wann immer es geht – denn es ist gerade das starre Sitzen, das nicht gesund ist. Das ist aber nicht so einfach, wenn man es nicht gewöhnt ist – deswegen hat die gesund&ich-Redaktion einige Tipps für Dich zusammengestellt:

Um manche Gewohnheiten abzulegen, musst Du mit Tricks arbeiten.

  • Arbeitsweg: Parke nicht direkt vor dem Büro, sondern ein paar Ecken weiter weg. Nutze nicht die nächste Haltestelle vor Deiner Haustür oder Deinem Büro, sondern eine, die weiter weg liegt. Wenn Dein Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad machbar ist, dann nutze diese Möglichkeit.
  • Einkaufen: Parke nicht direkt vor der Ladentür (außer, Du machst einen Großeinkauf). Kleinere Erledigungen lassen sich auch mit einem kleineren Spaziergang verbinden.
  • Beim Arbeiten: Ändere häufig Deine Sitzposition. Nutze jede Möglichkeit zur Bewegung, die sich Dir bietet: Wenn Du also von einem Kollegen etwas brauchst, dann geh zu ihm statt ihn anzurufen oder ihm eine Mail zu schicken. Und der Aufzug wird natürlich nicht genommen – lieber die Treppe, ganz oldschool!
  • Feierabend: Deine Couch solltest Du (zumindest nach Feierabend) schonen. Mach lieber etwas Sport – geh joggen oder mach einen Spaziergang, statt Dich vor den TV zu setzen. Such Dir Begleiter, die mitmachen – das erhöht die Motivation!

Quellen:
1 Biswas, A.: Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. January 2015.
2 Schmid, D.: Sedentary behavior increases the risk of certain cancers. J Natl Cancer Inst (2014) 106 (7): dju206.
3 Glöckl, J. und Breithecker, D.: Active Office. Warum Büros uns krank machen und was dagegen zu tun ist. Gabler Verlag, 2014.
4 Ekblom-Bak, E.: Less sitting as important as increased physical activity. Lakartidningen. 2010 Mar 3-9;107(9):587-8.
5 Healy, G. N.: Objectively Measured Sedentary Time, Physical Activity, and Metabolic Risk. The Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study, 2008.
6 Ekelund, U. et al.: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, Volume 388, No. 10051, p1302–1310, 24 September 2016.


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