Skip to main content
Gesunde Getränke sind Durstlöscher ohne Kalorien.

Gesunde Getränke sind Durstlöscher | © gesund&ich

Wasser, Tees, Saftschorlen oder Smoothies sind gesunde Getränke. Beachten sollte man, dass das, was wir trinken, unseren Durst löscht und nicht dick macht. Unser Körper benötigt Flüssigkeit, damit bestimmte Stoffwechselvorgänge im Körper stattfinden können. Daher ist sehr wichtig, den Flüssigkeitsbedarf kontinuierlich über gesunde Getränke zu decken.

Bist Du als Kind ermahnt worden, mehr zu trinken, damit Du nicht „austrocknest“? Wir alle haben von klein auf gelernt: Wer viel trinkt, lebt gesünder. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Getränkeauswahl. Doch welche sind gesunde Getränke und welche eher nicht? Von welchem Drink solltest Du lieber ganz die Finger lassen?

Gesunde Getränke sind wichtig

Durch die Aufnahme von gesunder Flüssigkeit werden wichtige Nährstoffe erst dort hinbefördert, wo sie benötigt werden. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf (in Liter) kann ganz einfach berechnet werden, indem man das Körpergewicht (in kg) mit dem Faktor 0,03 multipliziert. Bei einer 65-kg schweren Frau, beträgt dieser dementsprechend 1,95 l.

Unser Körper weiß eigentlich, wann er Flüssigkeit benötigt und signalisiert uns das, wenn wir Durst haben. Doch viele von uns haben verlernt, dieses Signal immer wahrzunehmen oder wir vergessen aufgrund von Stress, dass es mal wieder Zeit für ein Glas Wasser wäre. Kinder sollte man auch immer wieder ans Trinken erinnern, da sie beim Spielen oft zu vertieft sind, um an eine Trinkpause zu denken. Wer zu wenig trinkt, fühlt sich oft abgeschlagen und es kann zu Kopfschmerzen kommen. Daher sollte man kontinuierlich an eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme denken, und das am besten durch gesunde Getränke. Die Ernährung dabei nicht vergessen: Gesundes Essen ist ebenso wichtig!

Was sind gesunde Getränke?

In den Getränkeregalen der Supermärkte findet sich eine unüberschaubare Vielzahl an Getränkesorten, so dass einem fast schwindelig wird. Doch viele Getränke sind sehr kalorienhaltig (oftmals versteckt), enthalten ungesunde Zusätze und können dick machen. Was auf den ersten Blick gesund aussieht, ist bei näherem Hinsehen eine Kalorienfalle. Welche sind gesunde Getränke und löschen das Durstgefühl?

Das Lebenselixier Wasser

Bei Trinkwasser kann man nicht viel falsch machen? Kleine Unterschiede gibt es da schon:

  • Leitungswasser kann man in Deutschland bedenkenlos zu sich nehmen, denn es wird streng kontrolliert und löscht den Durst. Mineralstoffe enthält es nicht.
  • Mineralwasser, welches man in Flaschen kauft, enthält Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium oder Natrium. Mineralwässer stammen aus unterirdischen Quellen und darf mit Kohlensäure versetzt werden.
  • Quellwasser wird hingegen wird mit keiner bestimmten Menge an Mineralien angereichert.
  • Natürliches Heilwasser darf nicht bearbeitet werden und die Qualität kann variieren.
  • Tafelwasser wird industriell hergestellt und besteht aus einer Mischung aus Leitungswasser, Mineralwasser, Meereswasser, verschiedenen Salzen, Kohlendioxid und zugelassenen Zusatzstoffen.

Alle genannten Wassersorten können bedenkenlos täglich konsumiert werden. Wer angereichertes Mineralwasser mit Mineralien trinkt, kann gegebenenfalls dazu beitragen, die Mineralstoffversorgung zu verbessern. Wer viel mit dem Kopf arbeitet, dem tut magnesiumhaltiges Wasser besonders gut. Für körperliche Arbeit eignet sich eines mit hohem Natriumgehalt besonders gut, denn der Körper verliert beim Schwitzen viel Natrium.

Wasser mit Aroma

Wer beim Getränk nicht auf Geschmack verzichten möchte, kann auf aromatisiertes Wasser, auch Infused Water genannt, zurückgreifen. Dazu einfach eine Scheibe einer Zitrone oder anderer Früchte, etwas frischen Ingwer, ein Stückchen Salatgurke oder auch frische Minze ein Weilchen im Wasserglas ziehen lassen. Und schon hat man ein mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherten Trank mit Geschmack gezaubert. Wer Ingwer mag, der tut sich mit Ingwerwasser zusätzlich etwas Gutes, denn es soll den Stoffwechsel fördern. Gerade im Sommer wirkt Infused Water schön erfrischend und belebend.

Gesunde Tees

Ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees sind gesunde Getränke, die für den täglichen Genuss geeignet sind. Kräutertees wird sogar eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Je nach Sorte können in Tee enthaltene Kräuter belebend, beruhigend, entwässernd und/oder entkrampfend wirken.

Aus einem Kräutertee kann auch das derzeitige IN-Getränk Kombucha hergestellt werden. Kombucha ist ein fermentierter Tee und zählt damit zu den probiotischen Lebensmitteln. Da sie allerdings Zucker enthalten, sollte der Konsum nicht übertrieben werden.

Saftschorlen

Eine Saftschorle, z. B. Wasser mit Apfelsaft, ist ebenfalls ein geeigneter Durstlöscher, vor allem für Kinder, die oftmals ein Getränk mit Geschmack bevorzugen. Hier solltest Du darauf achten, Saftschorlen mit „echtem“ Saft mit 100 Prozent Fruchtanteil zu verwenden, am besten Direktsaft. Fertig gemischte Mixgetränke sind meistens mit viel Zucker angereichert. Vor allem wer eine Diät oder Ernährungsumstellung macht und abnehmen möchte, sollte auf die versteckten Kalorien solcher ungesunden Mixgetränke achten.

Eine Saftschorle also am besten selbst mischen aus höchstens 1 Teil Saft und 2 Teilen Wasser. 200 ml Saft mit 100 Prozent Fruchtanteil können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine Portion Obst am Tag ersetzen.

Smoothies

Smoothies sind sehr gesunde Getränke und es gibt unzählige Rezepte mit den unterschiedlichsten Zutaten. Allerdings haben sie auch Kalorien, und zwar so viele wie das verwendete Obst bzw. die Beigaben. Den Smoothie als vitaminreichen aber auch energiereichen Trank solltest Du also eher als kleine Zwischenmahlzeit betrachten und zusätzlich genügend weitere kalorienarme Getränkevarianten zu Dir nehmen.

Weitere Getränkesorten: gesund oder ungesund?

Es gibt Drinks, die in Maßen empfehlenswert sind. Manche sind echte Kalorienbomben oder wirken sich negativ auf die Gesundheit aus, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Als Durstlöscher sind sie also ungeeignet.

Kaffee

Ohne Kaffee am Morgen geht gar nichts. So geht es vielen, die ihn täglich konsumieren. Das koffeinhaltige Getränk gilt in Deutschland als der Muntermacher. Es vertreibt Müdigkeit, kann die Konzentration steigern und den Kreislauf stimulieren. Erwachsene können sich bedenkenlos bis zu 5 Tassen Kaffee täglich genehmigen. Du solltest aber darauf achten, eine ausreichende Flüssigkeitsmenge aus weiteren gesunden Getränken zu Dir zu nehmen.

Schwarzer und grüner Tee

Sowohl schwarzer als auch grüner Tee enthalten Koffein, jedoch weniger als Kaffee. Bei einem Konsum von bis zu 8 Tassen täglich zählen die beiden Teesorten zu den gesunden Getränken, denn sie besitzen sogenannte Radikalfänger, die gut für die Gesundheit sind. Sie liefern Fluorid, Kalium sowie Vitamin B1 und B2. Zudem soll Grüntee bei regelmäßigem Konsum die nachlassende Gehirnleistung im Alter verringern und sich positiv auf den Darm und die Verdauung auswirken.

Natürlich gilt: Nur ohne Zucker sind Tees zu empfehlen und kalorienfrei. Für Kinder sind sie aufgrund ihres Koffeingehalts nicht geeignet.

Säfte

Fruchtsäfte wie Apfelsaft sollte man eher nicht pur zu sich nehmen, denn diese haben ganz schön viele Kalorien. Auch Getränke mit Fruchtnektar enthalten oft viel Zucker. Weniger energiereich als Fruchtsäfte sind Gemüsesäfte, da sie weniger Fruchtzucker haben. Sie sind daher kalorienärmer. Empfohlen werden 1 bis 2 Gläser täglich. Gesunde Gemüsesäfte sind Karottensaft, Tomatensaft, Sauerkrautsaft, Selleriesaft, Rote-Bete-Saft oder eben eine Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten. Beim Kauf von Säften aus Gemüse solltest Du darauf achten, dass diese nicht in hellen Flaschen abgefüllt sind, denn Vitamin C sowie alle B-Vitamine sind sehr lichtempfindlich. Säfte, die als „Rohsaft“ gekennzeichnet sind, haben mehr Nährstoffe und Mineralstoffe.

Milch

Milch ist gesund, allerdings solltest Du sie nicht als Durststiller ansehen, sondern als Lebensmittel. Sie ist reich an Kalzium, weshalb sie einer Erkrankung durch Osteoporose vorbeugen kann. Enthalten sind außerdem Jod, Vitamin B12 und hochwertiges Eiweiß. Mehr als insgesamt einen halben Liter täglich solltest Du nicht zu Dir nehmen.

Goldene Milch

Die beiden Hauptzutaten des goldenen Getränks, auch Kurkuma Latte genannt, sind Kurkuma und Milch. In der indischen Ayurvedalehre wird Kurkuma als heilende und anregende Heil-und Gewürzpflanze geschätzt. Die leuchtend gelbe Kurkumaknolle gehört zur Familie der Ingwergewächse und wird als Gewürz zu Pulver verarbeitet. Sie soll die Abwehrkräfte und das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken. Für ein Glas Kurkuma Latte ein Glas Milch im Topf erhitzen, 2 Teelöffel Kurkumapulver darin lösen und mit Honig süßen. Ursprünglich verwendete man Kuhmilch, doch Du kannst beispielsweise auch Mandelmilch verwenden. Es gibt unterschiedliche Rezepte zur Zubereitung der goldenen Latte. Je nach Vorliebe kannst Du den gelben Wunderdrink auch mit etwas Zimt oder Kardamom würzen und mit Zucker oder Agarvendicksaft süßen statt mit Honig. Ein Stückchen frisch geriebener Ingwer passt ebenso sehr gut dazu.

Kokoswasser

Kokosprodukte sind „in“. Kokoswasser ist ein gesundes Getränk, sollte aufgrund seines Kaloriengehalts aber ebenfalls nur in Maßen getrunken werden. Empfohlen wird 1 Glas täglich. Für Sportler sind die im Kokoswasser enthaltenen Mineralstoffe Kalium, Natrium und Magnesium ideal.

Softdrinks & Co.

Ob Limonade, Cola oder Eistee – Getränke dieser Art sind sehr zuckerhaltig, machen dick und man sollte nicht zu viel davon zu sich nehmen. Gesunde Inhaltsstoffe findet man in Softdrinks und Limonaden nicht. Energydrinks können sogar gesundheitsschädlich sein. Sie setzen sich nicht nur aus Koffein zusammen, sondern auch aus anderen Wachmachern wie Taurin oder Ginseng und erhöhen den Blutdruck. Bei regelmäßigem Konsum wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesteigert.

Gesunde Getränke für spezielle Bedürfnisse

Welches gesunde Getränk gerade das richtige für Dich ist, hängt natürlich auch von Deinen individuellen Bedürfnissen und Umständen ab. So sind gewisse Getränke für Schwangere beispielsweise tabu, andere sind in dieser Zeit besonders empfehlenswert. Welche eignen sich in welcher Phase also besonders gut?

Gesund trinken bei Migräne

Viele Migränepatienten konnten beobachten, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee Migräne hervorrufen können. Das gilt auch für Alkoholgetränke, vor allem Rotwein und Sekt. Auslöser für eine Migräneattacke kann auch Flüssigkeitsmangel sein. Daher sollten Betroffene sicherstellen, genügend Wasser über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Auch eisgekühlte Getränke können durch den Kältereiz Migräneanfälle verursachen.

Gesunde Durstlöscher bei Diabetes

Vor allem bei der Zuckerkrankheit ist die Flüssigkeitszufuhr über gesunde Getränke sehr wichtig. Erlaubt ist Zuckerfreies, also Wasser, Kräuter- und Schwarztee und Kaffee. Gesüßt werden sollte nur mit Süßstoff oder Zuckerersatzstoffen. Typ-2-Diabetiker sollten besonders auf die Reduzierung von Kalorien achten. Alkohol enthält beispielsweise sehr viele.

Gesunde Getränke für Schwangere

Schwangeren wird empfohlen, für eine bessere Versorgung mit Mineralien ein mit Kalzium und Magnesium angereichertes Wasser, mit oder ohne Kohlensäure, zu wählen. Auch Leitungswasser ist in Deutschland für Schwangere unbedenklich. Weiter sind die Apfelschorle oder Schorlen aus reinem Fruchtsaft empfehlenswert. Mit koffeinhaltigen Getränken sollten Schwangere langsam machen, denn Koffein kann das Wachstum des Ungeborenen verzögern oder in seltenen Fällen zu Fehlgeburten führen. Erlaubt sind bis zu 3 Tassen Kaffee à 125 ml oder 4 Tassen schwarzer oder grüner Tee am Tag.

Gesund trinken bei Müdigkeit

Bist Du ständig müde? Wer sich schlapp fühlt oder die letzte Nacht zu wenig Schlaf hatte, muss nicht gleich zu Energydrinks oder Koffeintabletten greifen. Gesündere Varianten der Flüssigkeitsversorgung zur Bekämpfung dieser Symptome sind Grün-oder Schwarztees.

Gesunde Sportgetränke & Co.

Wer Sport treibt, muss aufgrund des erhöhten Flüssigkeitsverlusts unbedingt genügend trinken, um die Körpertemperatur regulieren, die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung sichern und den Abtransport von Schadstoffen gewährleisten zu können. Isotone sowie hypotone Drinks eignen sich besonders gut bei sportlicher Aktivität, da diese vom Körper besonders gut aufgenommen und verarbeitet werden. Zu den hypotonen Durstlöscher zählen Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie Molke. Isotonisch sind kalorienarme, isotonische Sportgetränke und Schorlen aus Obst oder Gemüse. Zu empfehlen ist außerdem elektrolytreiches Wasser. Dieses wird mit Natrium und Chlorid (> 400 mg/l), Magnesium (> 80 ml/l) und Calcium (> 180 mg/l) angereichert.

Was sind gesunde Getränke bei Erkältung?

Bei Erkältungen greifen wir oft zu heißem Tee, der uns von innen wärmt. Geeignet sind vor allem frischer Ingwertee, zubereitet mit einem Stück frischer Ingwerwurzel und einer Scheibe Zitrone, oder goldene Milch. Ob heiße Getränke generell gegen Erkältungssymptome helfen, ist nicht bewiesen.

Gesunde Getränke für schöne Haut

Auch unsere Haut benötigt ausreichend Feuchtigkeit von innen, um gesund und geschützt zu bleiben. Am besten ist ein Mix aus verschiedenen, ungezuckerten Getränkevarianten. Eher schlecht für das Bindegewebe sind Milch, Alkohol sowie Getränke mit Zucker, denn diese fördern die Faltenbildung. Kakao wiederum ist gut für die Durchblutung und die Haut. Am besten ungezuckertes Kakaopulver verwenden sowie eine fettarme oder eine vegane Milchvariante und mit Honig oder Agarvendicksaft süßen.

Immer nur gesunde Getränke?

Gesunde Getränke sollen möglichst energiearm oder am besten energiefrei sein, um sich nicht mit überflüssigen Kalorien zu belasten. Ungesunde Getränke bergen zahlreiche Gefahren. Vor allem Kinder und Jugendliche greifen vermehrt zu gezuckerten Varianten. Diese sind kalorienreich, machen aber nicht satt. Zuckerhaltige Drinkvarianten erhöhen das Risiko für Adipositas und die Diabetes. Auf Mineralwasser & Co. zurückzugreifen ist eine einfache und effektive Maßnahme, um gesünder zu leben.

Manchmal darf es aber auch mal etwas mit Geschmack sein oder Gelüste nach etwas Fruchtigem oder Süßem befriedigen – etwas, das lecker schmeckt. Hier gilt: Die Dosis macht das Gift.

Rezepte, die schmecken – Leckere Getränke aus der gesund&ich-Redaktion:

  • Erfrischender Mango-Banane-Ingwer-Smoothie für den Sommer
  • Wohltuender Winterzaubertrank Rooibos Chai: Dazu 50 ml Wasser mit 50 ml fettarmer Kuhmilch oder Mandelmilch aufkochen. Vom Herd nehmen und 1 bis 2 TL Roiboos-Tee sowie 2 bis 3 Kardamomkapseln, 2 Nelken, einen 1/2 TL Fenchelsamen, eine Zimtstange, ein Stückchen Ingwer und Honig nach Belieben zugeben. 5 bis 7 Minuten ziehen lassen. Gieße den Trank durch einen Sieb in eine Tasse. Fertig!

Gönne Dir die Limonade, den Latte Macchiato oder was Dir schmeckt, wenn Dir danach ist! Wichtig ist, dass Du insgesamt genügend Flüssigkeit über gesunde Getränke aufnimmst und auch Deine Ernährung ausgewogen und vielseitig ist. Am besten immer eine Wasserflasche in greifbarer Nähe haben und auf Dein eigenes Durstsignal hören. Gesunde Getränke gehören zu jeder Mahlzeit und auch ins Büro oder in die Schule. Deine Gesundheit wird es Dir danken!


Grüner Smoothie mit Spinat und Pfirsich

Grüner Smoothie mit Spinat und Pfirsich als gesunde Frühstücksmahlzeit.

Grüne Smoothies enthalten viele Vitamine und Nährstoffe und machen satt. In der richtigen Kombination sind sie auch noch richtig lecker und Du kannst sie zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit trinken. Frühstücks-Smoothie „Green Boost“ Der Spinat-Smoothie mit Pfirsich ist einer unserer Lieblinge, weil er einfach gut schmeckt und am Morgen Energie liefert. Zutaten 1 Handvoll Spinat […]

Exotischer Sommer-Smoothie mit Mango

Mango für Sommer-Smoothie

Wenn Du mal Lust auf eine etwas andere Erfrischung hast, die Dich außerdem mit wichtigen Vitaminen versorgt, probier doch mal den Mango-Banane-Ingwer-Smoothie für den Sommer. Ein Smoothie, der mit frischem Ingwer für den richtigen Kick sorgt. Gesunde Getränke müssen nicht geschmacklos und fade schmecken. Der Mango-Banane-Ingwer-Smoothie wird aus ganzen Früchten hergestellt und schmeckt süß und […]

Quellen:

  • Schmidt, B.: Abnehmen ohne Achterbahn. Hamburg 2013.
  • Körner, U. et al.: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. 3. Auflage. 2014.
  • Evers, K. W.: Wasser als Lebensmittel: Trinkwasser – Mineralwasser – Quellwasser – Tafelwasser. 1. Auflage. Hamburg 2009.
  • Marque, S.: Fruit Infused Water: 98 gesunde Rezepte für leckeres Wasser mit Früchten und Kräutern. 2. Auflage. München 2017.
  • Evers, K. W.: Wer is(s)t schon gesund?: Vom richtigen Umgang mit Lebensmitteln. 1. Auflage. Eschborn 2015.
  • Libowski, H.: Übergewicht? Abwarten und Tee trinken …: Wertvolle Teemischungen zur Unterstützung Ihrer Schlankheitskur. 1. Auflage. 2016.
  • Reader´s Digest – Verlag Das Beste: Gesund bleiben – Mehr Wohlbefinden mit Naturheilmitteln. 1. Auflage. 2015.
  • Donhauser, R. M.: Abnehm-Smoothies: Schlank mit den Powerdrinks: über 50 Detox-Rezepte – Mit 2-Kilo-weg-Diät. 1. Auflage. München 2016.
  • Meuter, S.: Wie viele Tassen Kaffee am Tag völlig okay sind. Abgerufen am 27. März 2017 auf welt.de.
  • Krömker, V.: Kurzes Lehrbuch Milchkunde und Milchhygiene. 1. Auflage. Stuttgart 2006.
  • Kopf, R.: Gesundheit mit Naturheilkunde – Klassische Naturheilkunde für Jedermann: Ein naturheilkundlicher, homöopathischer, pflanzlicher und biochemischer Ratgeber. 1. Auflage. München 2016
  • Theisen, P. et al.: forever clever. Der Ernährungstrainer: 1. Hannover 2003
  • Dr. Flemmer, A.: Gesunde Ernährung ab 40. 2011
    So gefährlich sind Energydrinks wirklich. Abgerufen am 27.03.2017 auf welt.de
  • Jetter, M.: 111 Rezepte gegen Migräne: Auslöser kennen – Schmerzen lindern. Mit Anti-Migräne-Drinks. 2013.
  • Göbel, H.: Migräne: Diagnostik – Therapie – Prävention. 2012.
  • Müller-Nothmann, S.D. et al.: Ernährungsratgeber Backen bei Diabetes: Genießen erlaubt. 1. Auflage. 2006.