Basische Ernährung

Ist Dir schon mal aufgefallen, wie selten Du aus Hunger isst? Wie oft naschst Du zur Belohnung, putschst Dich mit Süßem auf oder gönnst Dir ein üppiges Mahl? Unsere Ernährungsweise hat sich im letzten Jahrhundert stark verändert. Im Mittelalter galten ernährungsbedingte Beschwerden wie die Gicht als Zeichen für Wohlstand. Heute kann sich jeder gehaltvolle Nahrungsmittel im Überfluss leisten und Wohlstandskrankheiten sind ein Massenphänomen.

Ein Ansatz, um sich gesund durch das Überangebot an Lebensmitteln zu navigieren, ist die basische Ernährung. Aber wie funktioniert es, sich und seine Familie nach diesem Konzept zu ernähren? Und was ist dran an der Vermeidung säurebildender Lebensmittel?

Was ist basische Ernährung?

Bereits vor 100 Jahren haben Ragnar Berg, Franz Xaver Mayr und Maximilian Bircher-Benner nach dem Zusammenhang zwischen körperlicher Gesundheit und gesunder Ernährung gesucht und die Lösung in der basischen Ernährung gefunden. Bircher-Benner entwickelte das Müsli – das gesunde basische Frühstück schlechthin. Befeuert von der F.-X.-Mayr-Kur und Ragnar Bergs Untersuchungen verbreitete sich der Begriff der chronischen Übersäuerung (latente Azidose).

Mitte der Neunziger Jahre entdeckte man die basische Ernährung wieder. Wissenschaftler entwickelten neue Säure-Basen-Tabellen und diskutierten über die Wirkung von säureüberschüssiger Ernährung auf Knochen, Nieren und Gewebe – bei gesunden und bei kranken Menschen.¹

Säuren und Basen sind keine Nahrungszusätze. Sie sind als Atome in allen Lebensmitteln enthalten. Beim Verdauen und Aufspalten von Eiweiß aus einem Steak werden beispielsweise Aminosäuren frei. Während die Schulmedizin darauf vertraut, dass der Körper diese atomaren Schwankungen selbständig ausgleichen kann, plädieren die Vertreter der basischen Ernährung dafür, den Körper dabei zu unterstützen.

Basische Ernährung bedeutet in diesem Beispiel, ein Steak mit Lebensmitteln kombinieren, bei deren Verdauung basische Atome frei werden. Isst man dazu Gemüse, das reich an basenbildenden Mineralstoffverbindungen ist (z. B. Spinat), so gleicht das biochemisch gesehen die Säure aus.

Wie Du an diesem Beispiel erkennen kannst, geht es bei der basischen Ernährung nicht darum, nur basenbildende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Auch die bekannten Autoren zum Thema basische Ernährung wie Professor Dr. Vormann empfehlen, eine Kombination von basischen und alkalisch wirkenden Lebensmitteln im Verhältnis von 80:20.³

Wissenschaftlich belegt ist das Konzept der basischen Ernährung für Menschen ohne Grunderkrankung bis heute nicht. Aber die Beschäftigung damit hat zu vielen Leitlinien und leckeren Rezepten geführt, die uns den Weg durch den Nahrungsüberschuss und gesundes Essen erleichtern. Auch wenn das Konzept der basischen Ernährung nicht ausreichend wissenschaftlich belegt ist – so lange Du ein Gleichgewicht der säurebildenden und basischen Lebensmittel anstrebst und Dich nicht einseitig ernährst, spricht nichts gegen diesen Ernährungsansatz.

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Als Säure-Basen-Haushalt wird das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper beschrieben. Er wird in Form des ph-Wertes angegeben. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sorgt dafür, dass der ph-Wert des Blutes im idealen Bereich von 7,35-7,45 und damit im leicht basischen liegt.²

Um Schwankungen des Blut-ph-Wertes auszugleichen, wirken verschiedene Puffersysteme. Eine ernährungsbedingte Übersäuerung des Körpers im Sinne einer Verschiebung des ph-Wertes im Blut tritt selbst durch eine sehr fleischlastige und gemüsearme Ernährungsweise nicht auf. Der Körper verfügt über gute Mechanismen zum Abpuffern, so dass das Blut nicht übersäuert. Überschüssige Säure wird als Kohlendioxid über die Atmung oder mit Unterstützung der Nierenaus dem Blut gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden. Naturheilmediziner diskutieren aber mit Mediziner, das eine säurelastige Ernährung langfristige Folgen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel hat.

Eine Quelle zur Einschätzung der Säurelast und damit, um einen ausgeglichen Säure-Basen-Haushalt durch basische Ernährung anzustreben, ist der PRAL-Index. Der PRAL (Potential Renal Acid Load) wurde im Jahr 1995 entwickelt und gibt einen Kennwert für die „potenzielle Säurebelastung der Niere“ wider. Auf dieser Basis wurde eine Liste mit PRAL-Werten für verschiedenste Lebensmittel entwickelt.¹ Jedes Lebensmittel in der Liste hat einen positiven oder negativen Messwert, ausgedrückt in Milliäquivalent pro 100 g (mEq/100). Positive Werte stehen für Säurebildner, negative Werte für Basenbildner.

Basische Lebensmittel

Genau wie Vitamine kann unser Körper auch Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Mineralstoffhaltige Nahrung ist deshalb lebenswichtig. Basische Lebensmittel sind besonders reich an basenbildenden Mineralstoffen, wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Diese Basenbildner haben das chemische Potential, um Säuren zu neutralisieren.

Grundsätzlich gilt: Ob ein Nahrungsmittel zu den säurebildenden oder basenreichen Lebensmitteln gehört, entscheidet nicht der Geschmack: Viele Publikationen rund um basische Lebensmittel enthalten das Abbild einer Zitrone an prominenter Stelle – das Sauerste, was wir uns vorstellen können. Allerdings werden beim Aufspalten der Zitrone im Körper zwar auch Säuren freigesetzt, aber es überwiegen der basische Anteil. Entscheidend sind damit die Verdauungsvorgänge, bei denen bei der Verstoffwechslung einiger Nahrungsmittel Säure gebildet wird.

Säure-Basen-Tabelle

Die Säure-Basen-Tabelle nach Remer und Manz ist die Grundlage vieler alternativmedizinischer Publikationen und Rezepte. Neben der Säure-Basen-Tabelle sind jedoch weitere Tabellen auf dem Markt, deren Werte und Einteilungen erheblich abweichen.

Sabine Wacker, Entwicklerin der gleichnamigen Methode zum Basenfasten, berücksichtigt beispielsweise den Gehalt an Purin – bei dessen Abbau entsteht Harnsäure. Bei erblicher Vorbelastung kann eine purinreiche Ernährungsweise Gicht auslösen. Deshalb gilt Kaffee im Rahmen der Wacker-Methode als Säurebildner.⁶

Da wir in diesem Artikel das Thema dauerhafte basische Ernährung behandeln und weniger das Thema Fasten, haben uns bei der Zusammenstellung an die Werte der der oben genannte Säure-Basen-Tabelle gehalten. Nachfolgend stellen wir Euch die gesund&ich Basische Lebensmittel-Tabelle vor:

Welche Lebensmittel sind basenreich? Was gilt als Säurebildner? Unsere Säure-Basen-Tabelle gibt Orientierung.

Zu den säurebildenden Lebensmitteln gehören damit Käse, Fleisch, Fisch, Wurst und Getreide. Basenbildend beziehungsweise alkalisch sind hingegen Obst, Gemüse & Salate sowie Trockenobst.

Basischer Ernährungsplan

So, nun weißt Du, was sauer und was basisch wirkt. Im nächsten Schritt entwickelst Du Deinen individuellen basischen Ernährungsplan. Glücklicherweise reicht die 80:20-Regel zum Aufrechterhalten Deines basischen Haushalts aus. Ein besonderes Basenfasten, bei dem nur Basenbildner auf den Tisch kommt, muss nicht durchgeführt werden. Anders als bei anderen Diätregeln musst Du bei der Auswahl der Rezepte keine Tageszeiten-Regeln beachten. Pro Tag braucht Dein Ernährungsplan drei Mahlzeiten: morgens, mittags und abends. Frühstücks-Rezepte, Mittagessen-Rezepte und Abendessen-Rezepte findest Du in unserem Rezept-Bereich sowie in Büchern rund um die basenreiche Ernährung.

Wenn Du keine Diät machen möchtest, so ist eine Tagesbilanz gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sinnvoll. Es gibt jedoch auch spezielle Ratgeber zum Zusammenstellen eines basischen Ernährungsplans zum gesund abnehmen.

Basische Lebensmittel: Worauf achten?

Damit Deine Ernährung überwiegend basisch, aber nicht rein basisch ist, sollte dein Ernährungsplan gemäß der 80:20-Regel nur 20 % säurebildende Lebensmittel enthalten. Damit gelingt Dir leicht eine Ernährungsumstellung.

• Getreideprodukte wie Brot, Reis oder Cornflakes enthalten einen leichten Säureüberschuss durch den relativ hohen Eiweißgehalt. Dabei gilt Getreide wie Buchweizen als weniger starker Säurebildner.
• Nüsse: Nicht alle Nüsse sind basisch. Walnüsse, Pistazien und süße Mandeln wirken beispielsweise säurebildend.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Kichererbsen werden zu den sauren Nahrungsmitteln gezählt. Grüne Bohnen hingegen sind basenbildend.
• Fleisch und Fisch: Ob Du nun fettreich Fleischprodukte wie Cervelatwurst, Schweineleber, Lamm oder fettes Rumpsteak wählst oder magere Sorten wie Hähnchen oder Corned-Beef – Fleisch und Fisch sind säurebildende Lebensmittel. Beim basischen Konzept wird empfohlen, nur wenig von diesen Säurebildnern zu essen. Auch Lachs, Sardinen in Öl und Hering machen sauer.
• Milchprodukte: Es gibt Milchprodukte, die stark säurebildend wirken und solche mit leicht säurebildendem Charakter. Zu den Milchprodukten mit neutralem Wert gehört Kefir.
• Trinken: Dass Cola und andere süße Erfrischungsgetränke nicht als Durstlöscher geeignet sind, weißt Du sicherlich schon. Ungesüßter Orangensaft und Apfelsaft sind basenbildende Alternativen. Auch Kräutertee und Mineralwasser sind zumeist basisch.
• Stark säurehaltige Produkte sind Käse, Eigelb, Hafermehl oder Garnelen.

Basisches Essen

Basische Lebensmittel dürfen mit 80 % die Mahlzeiten auf Deinem Ernährungsplan dominieren.

• Trockenobst: Getrocknete Aprikosen, Datteln, Feigen oder Rosinen sind basenreiche Lebensmittel.
• Gemüse aller Art sowie Salat, Sprossen, Kräuter und Pilze. Auch Kartoffeln, Zucchini, Blumenkohl und Wurzelgemüse im Allgemeinen sind basenreich und Nudeln, Brot und Reis vorzuziehen.
• Hülsenfrüchte sind teilweise basenreiche Lebensmittel, so z. B. grüne und weiße Bohnen, aber nicht Kidney-Bohnen.
• Obst ist gesund und basisch, vor allem Ananas, Apfel, Avocado, Banane, Birne, Melone, Kiwi, Beeren, Kirsch, Nektarine, Mango und Zitrusfrüchte.

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Basischer Tee & Co.

Zur basischen Ernährung gehören auch basische Getränke. Folgende Getränke können die basische Ernährung oder auch das Basenfasten unterstützen:

• Mineralwasser und Leitungswasser
• Basische Tees
• Basische Säfte
• Saftschorlen und Infused Water mit basischem Obst und Gemüse

Reiner Kräutertee ist basisch. Grüner Tee und Früchtetee wirken laut PRAL-Liste ebenfalls basenbildend. Diese Teesorten sind also ideale Begleiter durch den normalen Alltag.

Die empfohlene Trinkmenge hängt davon ab, in welcher Situation Du Dich befindest. In der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Flüssigkeitsbedarf Deines Organismus erhöht. Mischungen mit grünem Tee solltest Du dann durch reinen Kräutertee und spezielle Schwangerschafts- und Stilltees ersetzen, die in der Regel ebenfalls als basisch gelten.

Wenn Du abnehmen möchtest und ggf. wie beim Basenfasten üblich manche Mahlzeiten durch Tee und andere gesunde Getränke ersetzt, ist es ratsam, den Tee zu verdünnen. Denn auch wenn die medizinische Wirkung von Heilkräutern wie Pfefferminze, Kamille, Melisse und Löwenzahn oft marginalisiert wird – in großer Dosis ist sie spürbar und kann, wie im Fall des harntreibenden Löwenzahns, etwas unangenehm sein. Lose Tees lassen sich individuell dosieren – so hast Du die richtige basische Getränkedosis, nicht nur beim Basenfasten, sondern für jede Gelegenheit.

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Quellen:
¹ Remer, T. et al.: Potential Renal Acid Load of Foods and its Influence on Urine pH in “Journal of the American Dietetic Association”, Volume 95 , Issue 7 , 791 – 797
² Vormann, J.: Säure-Basen-Balance.GU-Kompass. 9. Auflage. München 2008.
³ Vormann, Prof. Dr. J. et al.: Säure-Basen Kochbuch – Jeden Tag basisch genießen. 4. Auflage. München 2016.