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Zu gesundem Essen gehört hauptsächlich Gemüse.

Gesundes Essen: Bei einer gesunden Ernährung wird der Körper ausreichend mit den Nährstoffen und Vitaminen versorgt, die er benötigt. Wer ausgewogen und gesund isst, unterstützt einen gesunden Lebensstil und seine Fitness sowie Leistungsfähigkeit. Das wirkt sich generell positiv auf die Gesundheit aus.

Geht es Dir ähnlich? In unserer leistungsorientierten Welt, in der viele von uns unter Zeitdruck stehen, wir jedoch gleichzeitig eine riesige Auswahl an Produkten haben, wird gesundes Essen oft vernachlässigt. Warum ist vollwertige und gesunde Ernährung so wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden und wie kann ich gesunde und leckere Gerichte mit geringem Aufwand in meinen Alltag integrieren?

Was ist gesundes Essen?

Ausgewogen und gesund essen bedeutet, dass Dein Organismus mit den energieliefernden Nährstoffen im optimalen Verhältnis versorgt wird. Vollwertige und gesunde Ernährung liefert außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit gesundem Essen eine gesunde Ernährung zu erreichen ist ein wichtiges Ziel.

Regeln für eine gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Liste mit 10 Regeln für gesundes Essen und Trinken erstellt. Folgende Tipps werden mitgegeben:

  • Abwechslungsreich essen: Nährstoffreiche, energiearme Produkte aus vorwiegend pflanzlicher Herkunft wählen.
  • Ausreichend Getreide verzehren: Ballaststoffe über Vollkornprodukte aller Art und Kartoffeln aufnehmen. Getreide versorgt den Körper zudem mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
  • 5 Portionen Obst und Gemüse: Frische, saisonale Produkte verzehren, am besten roh oder nur kurz gegart. Ein Glas Saft oder ein Smoothie sind ebenfalls erlaubt.
  • Erst Milchprodukte, dann Fisch, dann Fleisch: Fettarme Milchprodukte täglich verzehren, Fisch ein- bis zweimal die Woche, Fleisch und Wurst hingegen nur in Maßen.
  • Wenig Fett: Gesunde pflanzliche Fette und Öle bevorzugen. 60 bis 80 g Fett am Tag sind ausreichend.
  • Mit Zucker und Salz sparen: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nur in Maßen konsumieren. Wenig Salz und dafür mehr Kräuter verwenden.
  • Genügend trinken: Täglich mindestens etwa 1,5 Liter vorwiegend gesunde Getränke zu sich nehmen.
  • Schonend zubereiten: Garzeiten sollten möglichst kurz sein, bei niedriger Temperatur und wenig Fett. Das erhält die Vitamine und Nährstoffe.
  • Essen genießen: Sich Zeit nehmen und nicht nebenbei essen.
  • Sich bewegen: Täglich mindestens 30 bis 60 Minuten körperlich aktiv sein.1

Die DGE teilt Lebensmittel in 7 verschiedene Gruppen ein. Den größten Anteil unserer Ernährung sollten Produkte aus der Gruppe 1 und 2 darstellen.

  • Zur Gruppe 1 gehören Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln.
  • Gemüse und Salat zählen zu Gruppe 2.
  • Danach folgen in Gruppe 3 Obst und
  • in Gruppe 4 Milch und Produkte mit Milch.
  • Am wenigsten sollten wir aus den Gruppen 5 und 6 konsumieren. Zur Gruppe 5 zählen Fleisch, Wurst, Fisch und Eier, Gruppe 6 bilden Öle, Fette und Fettsäuren.
  • Getränke werden unter der Gruppe 7 zusammengefasst.

Generell gilt: Ein Zuviel an Gemüse gibt es nicht. Davon sollte man mindestens 400 Gramm täglich verzehren.2 Der Ernährungswissenschaftler David L. Katz von der Yales University hat die Regeln vollwertiger, ausgewogener und gesunder Ernährung sehr treffend zusammengefasst: „Esst Gemüse, esst Obst, esst Vollkornprodukte, esst keine Fertigessen, und übertreibt’s nicht mit Zucker, Fleisch und Milchprodukten. Das war’s.“3

Am besten, Du greifst öfter auch mal zu biologischen Produkten. Gesunde Bio-Produkte werden schonender, natürlicher und ohne Zusatzstoffe oder künstliche Aromen hergestellt. Wenn Du auf Fleisch verzichtest, achte auf genügend anderweitige Eiweißquellen in Deiner Ernährung!

Warum ist gesundes Essen wichtig?

Gesüßte Getränke, Fast Food, Süßigkeiten, Snacks und Schadstoffe in Lebensmitteln beinhalten Risikofaktoren für eine Verschlechterung der eigenen Gesundheit. Zugleich können gesunde Nahrungsmittel zu einer verbesserten Gesundheit beitragen.

Die Folgen ungesunder Ernährung sind massiv. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erachtet „ernährungsmitbedingte Krankheiten für 68 Prozent, also mehr als zwei Drittel der Todesfälle verantwortlich“.8 Mit gesunder Ernährung kannst Du das Risiko für eine der häufigsten Krankheits- und Todesursachen in Deutschland reduzieren.3

Verzichtest Du weitestgehend auf gesundes Essen, so kann das folgende Krankheiten nach sich ziehen:

  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Durchblutungsstörungen
  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus
  • Leberzirrhose6

Auch auf die psychische Gesundheit wirkt sich die Ernährung aus: Menschen, die sich häufig von verarbeiteten Lebensmitteln mit einem großen Anteil an Fett, Zucker und Kohlenhydraten ernähren, haben ein höheres Risiko für eine Depression.7

Eine Ernährungsumstellung ist daher sehr wichtig, falls Du bisher nicht viel Wert auf gesundes Essen gelegt hast. Ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, Deine Leistungsfähigkeit und Dein Wohlbefinden zu stärken.9 Vollwertig essen und trinken hält gesund. Zudem hilft gesund essen und trinken, Dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Mit gesundem Essen kann man nämlich auch gesund abnehmen. Abnehmen und schlanker sein ist hierbei oft eine große Motivation. Leckere, vitaminreiche und gleichzeitig kalorienarme Gerichte bei Deiner Ernährung helfen Dir beim Abnehmen.

Ein ausgewogener Speiseplan lohnt sich also und hält gesund. Und schmackhafte Rezepte mit Obst, Gemüse, Salat, Rohkost und Vollkornprodukten gibt es unendlich viele. Beim Selbstkochen bestimmst Du, welche Zutaten Deine Rezepte beinhalten. Dadurch kannst Du Einfluss auf Deine Ernährung und damit die Nährstoffe nehmen. Gesundes Essen führt damit auch zu mehr Selbstbestimmung und weniger Fremdbestimmung durch die Lebensmittelindustrie.10

Gesunde Alternativen für Deine Ernährung

Du willst Dich gesund ernähren, kannst aber auf manche Geschmacksrichtungen gar nicht verzichten? Zum Glück gibt es gesunde Ernährungsalternativen. Wir haben die spannendsten für Dich zusammengestellt.

Gemüse-Pommes

Wenn Du Pommes-Frites liebst, dann sind Gemüse-Pommes genau richtig, um Deine Geschmacksvorlieben zu überlisten. An Stelle einer großen Menge frittierter Kartoffeln nimmst Du verschiedene Gemüsesorten mit ganz verschiedenem Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Nährstoffe und Kohlehydraten zu Dir.

Die Pommesvariante mit Gemüse kannst Du beispielsweise aus Roter Bete, Möhre, Petersilienwurzel, Pastinake, Kürbis und Süßkartoffel zubereiten. Einfach in handliche Stücke schneiden, mit hochwertigem Öl bepinseln und im Ofen cross backen. Für ganz Eilige gibt es sie fertig zu kaufen.

Selbst gemischtes Müsli

Die Supermarktregale für Frühstücksflocken werden immer größer, aber leider enthalten die meisten Cornflakes und Müsli-Mischungen überraschend viel Fett und Zucker.

Gesundes Müsli für eine vollwertige Ernährung lässt sich sehr leicht selbst mischen: aus Vollkorn-Haferflocken, frischem Obst, Nüssen und Mandeln. So wirst Du schon morgens mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Anstelle von Milch kannst Du Müsli auch mit einem Schuss Saft, Joghurt, Kefir oder Buttermilch gesund zubereiten.

Handkäse statt Camembert

Mit ca. 0,7 g Fett pro 100 g Käse ist der Handkäse gesund und ein echtes Light-Produkt – aber er schmeckt ähnlich intensiv wie Camembert und Blauschimmelkäse.

Denn wer würzigen Käse mag, lebt gefährlich. Nicht nur, weil nicht alle Mitmenschen seine Vorliebe teilen, sondern auch, weil er sehr fetthaltig ist. Bis zu 60 % Fett steckt in der Trockenmasse, im Käse sind es immerhin noch ca. 30 g.

Obstkuchen statt Buttercreme

Obstkuchen mit Hefeteig enthält nicht nur weniger Kalorien – mit dem Obstbelag zahlt er auch auf Deine Obst- und Gemüsebilanz ein. Etwas Vollkornmehl ergänzt den Kuchen um Ballaststoffe, so wird er sättigender und Du isst nicht so viel auf einmal. Auf fertige Kuchenböden solltest Du bei einer gesunden Ernährung verzichten, sie enthalten oft sehr viele Kohlenhydrate.

Mehr Gewürze, weniger Fett und Fleisch

Fett wirkt als Geschmacksträger! Mit einer geschickten Gewürzkombination kannst Du Fett- und auch Fleischgelüste austricksen und so gesund Kalorien einsparen. Die asiatische Küche gilt als Vorbild. Asiatische Gerichte enthalten oft nur wenig Fleisch und ungesunde Fette, aber dafür viel Gemüse.

Für die Lust auf mehr sorgen Gewürze. Als neuestes Trend-Gewürz für Unerschrockene gilt Kala Namak, das indische Schwarzsalz. Durch seinen Anteil an Schwefelwasserstoff schmeckt jedes Gericht und sogar Dein Butterbrot im Nu nach Eiern.

Quinoa, Chia & Co.

Alternative Getreidesorten können Deine gesunde Ernährung bereichern. Quinoa, Chia, Amaranth und Buchweizen enthalten viele Nährstoffe; außerdem viel Stärke, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Gerade Vegetarier und Veganer können durch dieses Getreide den Nährstoffbedarf decken.

Viele Menschen müssen, aus gesundheitlichen Gründen, auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Wer beispielsweise Gluten nicht verträgt, muss auf eine glutenfreie Ernährung zurückgreifen. Quinoa, Chia & Co. enthalten kein Gluten. Dadurch ist es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit ideal.

10 Tipps zum gesunden Essen

Gesund und lecker essen ist gar nicht so schwer, wie Du vielleicht glauben magst. Wer einige unserer Tipps zur gesunden Ernährung beherzigt, findet schnell einen Weg zu neuen Essgewohnheiten.

Tipp 1: Gesundes Frühstück ist Pflicht!

Auch wenn sich viele Menschen antrainiert haben, morgens nichts zu essen, ist das Frühstück wichtig für die Figur und für Deine Gesundheit. Wer gleich nach dem Aufstehen noch keinen Appetit hat, kann das Frühstück auch auf später verschieben.

Solltest Du allerdings am Morgen Hunger haben und aufgrund von Zeitmangel oder um Kalorien einzusparen auf eine Mahlzeit verzichten, wäre es für eine gesunde Ernährung empfehlenswert, das zu ändern. Denn wenn Du am Vormittag bereits hungerst, könnte das zu Heißhunger führen und Du isst dann um so mehr zu Mittag oder auch Zwischendurch.

Falls Du morgens wenig Zeit hast, sind Overnight Oats perfekt. Das sind Haferflocken, die über Nacht eingeweicht werden. Eine leckere Variante sind Overnight Oats mit Beeren. Wenn Du morgens noch nicht so viel essen kannst, ist auch ein Smoothie, möglichst mit grünen Zutaten, perfekt.

In unserer Rezept-Datenbank findest Du sicherlich weitere Ideen für Dein gesundes Frühstück: Frühstück Rezepte

Extratipp: Wenn zwischendurch der Hunger kommt, kannst Du jede Art von Obst snacken. Eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter sind auch eine leckere Snackvariante.

Tipp 2: Auf ungesättigte Fettsäuren umsteigen!

Gesundes Essen scheitert oft am Fett, das ein vertrauter Geschmacksträger ist. Probiere lieber frische Kräuter aus und verwende ungesättigte Fettsäuren (Avocado, Pflanzenöl). Versuche auf ungesunde Transfettsäuren (in Fertiggerichten, Backwaren, Pizzen, Chips etc.) zu verzichten. Auch Frischkäse enthält viele gesättigte Fettsäuren und oft auch zugesetzten Zucker.

Daher: Produkte und Rezepte mit ungesunden Fetten und Fettsäuren am besten meiden! Oder die ungesunden Zutaten mit gesunden ersetzen.

Tipp 3: Zuckerkonsum reduzieren!

Den Zuckerkonsum reduzierst Du beispielsweise mit selbstgemachtem Fruchtjoghurt und selbstgemachte Frühstücksflocken. Für den Fruchtjoghurt brauchst Du nur frische oder tiefgekühlte Beeren und guten, zuckerarmen Naturjoghurt. Achte immer auf die Kalorien- und Zuckerangaben auf den Verpackungen.

Damit wir alle gesunde Lebensmittel auswählen können, ist es aber auch erforderlich, dass die Nahrungsmittelindustrie ihren Beitrag leistet, z. B. indem Inhaltsstoffe klar deklariert werden. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt und Kalorien wie Müsli, Joghurt oder Limonade sollten dann als Süßigkeiten vermarktet werden, weil es sich eben um solche handeln. Glaube nicht jedem Werbeversprechen und untersuche die Produkte oder Rezepte, ob sie sich zur gesunden Ernährung eignen.

Tipp 4: Gesundes Mittagessen kochen oder liefern lassen!

Ein gesundes Mittagessen sollte leicht verdaulich, reich an Vitalstoffen und vor allem lecker sein. Es sollte immer frisches Gemüse, Rohkost oder Salat beinhalten, dazu eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fisch oder Hülsenfrüchte. Kombiniere es für das gesunde Mittagessen am besten noch mit gesunden Kohlenhydraten (am besten Vollkorn), um eine Kombination aus allen Lebensmittelgruppen zu bekommen. Wichtig ist für eine gesunde Ernährung außerdem, dass Du Dir für Dein Mittagessen Zeit nimmst!

Für all diejenigen, die abends gerne etwas Warmes essen, gibt es mittags fürs Büro eine Brotzeit. Rezepte, die lecker sind, gibt es viele, z. B. Vollkornbrot mit Avocado-Aufstrich (1/4 Avocado mit Zitronensaft und 1 EL fettarmer Naturjoghurt mischen. Mit Petersilie, Salz, Pfeffer abschmecken. Auf 1 Scheibe Brot (Vollkorn) streichen. Dazu gibt es 1/2 Paprika oder eine Handvoll Radieschen.)

In unserer Rezept-Datenbank findest Du sicherlich weitere Ideen und Rezepte für Dein abwechslungsreiches Mittagessen: Mittagessen Rezepte

Frisches Essen ist für eine gesunde Ernährung ungemein wichtig. Falls Du zum Selbstkochen keine Zeit hast, gibt es mittlerweile viele Lieferdienste, die sich darauf spezialisiert haben. Bedenke: Es ist vielleicht besser, für gesundes Essen mehr auszugeben als für andere Konsumgüter. Überlege: Was ist Dir gesundes Essen wert?

Tipp 5: Genug trinken!

Oft versteckt sich hinter vermeintlichem Hunger auf Süßes oder Salziges ein starker Durst. Den solltest Du mit Wasser oder Kräutertee löschen. Zuckerhaltige Limonaden verstärken ihn nur und führen zu unerwünschten Fettreserven.

Tipp 6: Gesunde Ernährung: Probiere aus!

Probiere unterschiedliche Ernährungsformen aus und finde heraus, was zu Dir passt: Vegetarische Ernährung, Low-Carb, Paleo, vegetarisch oder auch Bio. Informiere Dich aber gründlich über den Ernährungstrend, z. B. darüber, welche Bio-Siegel es gibt. Auf dem Markt und in Bioläden findest Du viele einheimische gesunde Gemüse- und Salatsorten, aber auch Avocados, Getreide und Superfoods wie Moringa oder Quinoa.

Und was genau sind Superfoods? Eine fachliche Definition gibt es bisher nicht. Laut dem Oxford English Dictionary steht der Begriff „Superfood“ für nährstoffreiche Lebensmittel, die lecker sind und die sich zugleich besonders positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Dazu zählen beispielsweise Heidelbeeren, Gojibeeren oder auch Grünkohl.5

Functional Food ist ein weiterer aktueller Trend und kann Deinen Speiseplan bereichern. Es soll uns gesünder, schlauer und schlanker machen. Dazu zählen auch probiotische Lebensmittel. Probiotika soll für eine gesündere Darmumgebung sorgen.

Basische Ernährung achtet auf die richtige Kombination bestimmter Lebensmittel. Gesundes Essen soll damit erleichtert werden. Mittlerweile gibt es viele schmackhafte Rezepte, die auf dem Konzept der basischen Ernährung beruhen.

Tipp 7: Langsam essen und positiv denken!

Für ein gesundes Essen zählt aber nicht nur das „Was“, sondern auch das „Wie“. Iss Deine Mahlzeit in Ruhe am Tisch. Lass Dich nicht von Fernseher, Smartphone oder Telefon ablenken. Genieße Dein Essen bewusst mit allen Sinnen: Wie riecht es? Wie schmeckt es? Was fühle ich beim Kauen? Achtsames Riechen, Schmecken und Kauen sollen dafür sorgen, dass Deine Verdauung die Nahrung optimal aufnimmt und Du rechtzeitig eine Sättigung wahrnimmst.

Unser Belohnungssystem ist oft nicht auf gesundes Essen programmiert. Assoziiere daher mit „gesundem Essen“ nicht Verzicht, Einschränkungen oder Abstinenz, sondern vielmehr Lebensfreude und Genuss! Mittlerweile gibt es viele tolle Rezepte, Ernährungskonzepte und Nahrungsmittel, die gesunde Ernährung zu einem coolen Lifestyle befördern.

Tipp 8: Immer Gesundes im Kühlschrank!

Sorge immer für einen vollen Kühlschrank in Deiner Küche! Wenn dieser gut mit ausgewogenen Lebensmitteln gefüllt ist, tappst Du weniger in die Falle, Dir z. B. eine Tiefkühlpizza zu machen oder vom Boten bringen zu lassen.

Wenn Du auf eine ausgewogene Ernährung Wert legst, ist das tägliche Abendessen ein wichtiger Bestandteil. Wer nach einem anstrengenden Tag nach Hause kommt, braucht ein gesundes Abendessen. Es sollte am besten kalorienarm und frisch sein sowie schnell gemacht. Wenn Du auf eine ausgewogene Ernährung Wert legst, ist das tägliche Abendessen ein wichtiger Bestandteil.

Grüner Spargel ist nicht nur lecker, sondern auch gesund und schnell zubereitet. Risotto mit grünem Spargel schmeckt köstlich und frisch.

In unserer Rezept-Datenbank findest Du sicherlich weitere Ideen für Dein gesundes Abendessen: Abendessen Rezepte

Tipp 9: Iss low carb mit hohem Nährwert!

Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, daher sind vor allem Low Carb-Diäten voll im Trend. Allerdings sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Du solltest deshalb sowohl auf den glykämischen Index als auch den Nährwert von kohlenhydratreichen Lebensmitteln achten – am besten auf Produkte mit niedrigem glykämischem Index und einem hohen Nährwert zurückgreifen.4

Tipp 10: Auf gesund&ich stöbern!

Lass Dich von den abwechslungsreichen gesund&ich-Rezepten inspirieren!

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Quellen:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Abgerufen am 08.05.2017 auf www.dge.de.
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE-Ernährungskreis. Abgerufen am 08.05.2017 auf www.dge.de.
3 Interview von Elisabeth Raether: Essen Sie richtiges Essen. Abgerufen am 08.05.2017 auf www.zeit.de.
4 Lauren, M.: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht. 25. Auflage. München 2017.
5 Dohnhauser, R.-M.: Superfoods: Alles über die exotischen & heimischen Kraftpakete – Mit über 80 Rezepten, 1. Auflage. München 2017.
6 Vogt, L. et al.: Endlich Schluss mit falscher Ernährung: Von Diättypen und Ernährungsirrtümern. 1. Auflage. Norderstedt 2013.
7 Schnurr, E.-M.: Iss dich glücklich! Abgerufen am 31. März 2017 auf www.zeit.de.
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ernährungsbericht 2004.
9 Techniker Krankenkasse: Iss was, Deutschland. 2017.
10 Kearns, C. E. et al.: Sugar Industry and Coronary Heart Disease ResearchA Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Internal Medicine. November 2016.