Was bewirken Yoga-Übungen?
Beim Praktizieren von Yoga-Übungen (Asanas) werden viele Bereiche angesprochen: die Muskulatur, der Gleichgewichtssinn, das Herz-Kreislauf-System sowie das Nervensystem. Yoga-Übungen sollen aber auch die mentale Stärke und Ausgeglichenheit verbessern. Gute Yoga-Übungen setzen ganzheitlich an. Das Gute daran: Du kannst jederzeit damit beginnen – unabhängig von Deinem Alter und Deiner persönlichen Kondition.
Körperliche Vorteile der Yoga-Übungen
Yoga-Übungen können Beschwerden wie Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen lindern. Sie sind eine hervorragende Methode, um Verspannungen in der Muskulatur jeder Art zu lösen und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Eine Verspannung kann unterschiedliche Auslöser haben, beispielsweise eine ungünstige Körperhaltung am Arbeitsplatz, schwache Muskeln oder aber auch biochemische Ursachen wie eine Übersäuerung durch falsche Ernährung.
Viele Yoga-Stile legen besonderen Wert auf einen kraftvollen, elastischen und beweglichen Rücken und stärken, dehnen und lockern die Rückenmuskeln. Dies ist besonders wichtig vor dem Hintergrund, dass über 80 % der Rückenschmerzen auf eine verspannte, verhärtete Rückenmuskulatur zurückzuführen sind.1
Balance ist zentraler Bestandteil der Yoga-Übungen. Das Erleben der eigenen Haltung verbessert Dein Gleichgewichtssinn und verbessert die Grob- und Feinmotorik.
Yoga-Übungen machen den Körperbau stärker und flexibler und harmonisieren den Organismus. Bei der Ausübung von Asanas werden Muskeln, Gewebe, Bänder und Gelenke trainiert. Zudem wird der Stoffwechsel, das Lymphsystem und der Hormonhaushalt angeregt. Yoga-Übungen erfordern anfangs Geduld und Zeit, denn erst wenn man sich in der optimalen Endhaltung richtig wohlfühlt, kommen diese positiven Auswirkungen zum Vorschein und man fühlt sich ausgeglichen. Wenn Du gesund leben und Deinen Körper auf sanfte Art stabilisieren möchtest, wird es sich lohnen, Yoga in Deinen Alltag zu integrieren.
Anders als bei Ausdauersportarten, bei denen Herz-und Pulsfrequenz stark erhöht sind, werden Herz und Kreislauf bei Yoga-Übungen zwar angeregt, jedoch nicht strapaziert. Das Training beim Yoga stimuliert den Stoffwechsel, setzt Energie frei und kann das Immunsystem stärken.2
Geistige Vorteile
Bei der Yoga-Philosophie werden Körper und Geist als eine Einheit betrachtet und sind abhängig voneinander. Durch die positive physische Wirkung entwickelst Du mit Yoga-Übungen auch mehr Körperbewusstsein, Konzentration und eine verfeinerte Wahrnehmung. Dir gelingt es damit, aus dem stressigen Alltag zu entfliehen und innere Balance und Gelassenheit zu finden.
Yoga-Übungen sind wie eine Art Anti-Stress-Programm. Du kannst so Anspannungen effektiv entgegenwirken und Stress abbauen. Yoga-Übungen haben zur Folge, dass stressauslösende Situationen abgeschwächt werden oder seltener entstehen. Zudem lassen sich die Auswirkungen von Stress leichter meistern. Nach längerem Üben gewinnst Du eine positive Einstellung sowie mehr Ausgeglichenheit und Zufriedenheit – Voraussetzungen, um zu persönlichem Glück zu gelangen.
Du lernst, entspannter durchs Leben zu gehen und fühlst Dich auch auf mentaler Ebene gestärkt, denn Yoga-Übungen wirken sich allgemein positiv auf die seelische Verfassung aus.2
Yoga-Übungen für mehr Energie und Gelassenheit
Durch die Verbindung von ausgewählten Bewegungen, bewusster Atemführung und Konzentration auf das Jetzt und Hier erhalten viele Yoga-Übungen einen therapeutischen Charakter.
Bevor Du mit den Übungen beginnst, hilft es, ein paar Minuten zu entspannen: Lege Dich dazu auf die Unterlage. Spüre den Kontakt zum Boden. Beobachte Deine Atmung. Anschließend ist eine Atemübung im Sitzen sinnvoll. Wähle dann 2 bis 4 Übungen für mehr Kraft und Kondition. Wenn es Dir guttut, kannst Du nach jeder Asana eine Entspannungsminute einlegen. Verändere Dein Programm von Zeit zu Zeit, passe es dabei Deiner aktuellen Kondition und Verfassung an.
Zum Abschluss Deiner täglichen Yoga-Übungen solltest Du Dich stets entspannen. Lege Dich dazu wieder für einige Minuten auf Deine Matte. Lasse die Atmung zur Ruhe kommen.
Zur Entspannung
Das Atmen ist für Yoga-Übungen von elementarer Bedeutung. In der Yoga-Lehre wird das natürliche Atmen auch Vollatmung oder Yoga-Tief-Atmung genannt. Dies bedeutet, alle Atemräume beim Atmen teilhaben zu lassen und die Basis-, Flanken-, Rücken- und obere Atmung harmonisch zu verbinden. Die Atmung versorgt das Körpersystem nicht nur mit Sauerstoff, sondern auch mit Lebenskraft (prana). Atemübungen, Pranayama genannt, sowie Asanas, bilden die Grundpfeiler des Hatha-Yoga.3
Beim Ausüben von Atemübungen ist es wichtig, dass Du Dir einen gemütlichen Platz aussuchst, an dem Du Dich wohlfühlst. Dabei solltest Du Dich mit aufrechtem Rücken entspannt hinsetzen. Außerdem solltest Du immer durch die Nase atmen.3 Ähnlich wie bei der Meditation geht es darum, im Hier und Jetzt zu sein und alle Gefühle und Gedanken loszulassen. Bewusstes Atmen zählt zu den Achtsamkeitsübungen und ist bei der Meditation ein wichtiger Bestandteil. Pranayama kann als Vorbereitung der Meditation angesehen werden, bei der ein Zustand von Unendlichkeit und innerem Frieden erreicht werden soll, in dem ein Gefühl des wahren Ich spürbar wird.4
Beispiel Atem-Übung 1
Wenn Atemübungen für Dich Neuland sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass es Dir anfangs schwerfällt, Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren. Eine einfache Übung für Anfänger ist das Mitzählen jedes Atemzuges. Dabei zählt jedes Ein-und Ausatmen, also einatmen – 1, ausatmen – 2, usw. Sobald Deine Gedanken abschweifen und Du Dich nicht mehr erinnern kannst, bei welcher Zahl Du stehengeblieben bist, fängst Du wieder von vorne an. Diese Atemübung kannst Du solange machen, wie Du Dich wohl dabei fühlst oder Du ohne Problem bis 50 zählen kannst. Hier geht es darum, bewusst zu atmen, ohne dabei von anderen Gedanken abgelenkt zu sein. Laut traditioneller Yoga-Lehrer führt nur kontrolliertes Atmen zu einem klaren Geist, wodurch Blockaden gelöst und die Sinne geschärft werden können.3
Beispiel Atem-Übung 2
Wenn die erste Atemübung gut klappt und Du erste Fortschritte verzeichnet hast, kannst Du Dich an die nächste Pranayama herantrauen. Lenke Deine Konzentration wieder auf den Atem, denke beim Einatmen „Ein“, beim Ausatmen „Aus“. Den Atem selbst sollst Du Dir nicht vorstellen und außer „Ein“ und „Aus“ nichts denken. Nach 10 Atemzügen machst Du eine Pause für weitere 10 Atemzüge. Nimm dann Deine Sinne wahr, also Geräusche, Gedanken und Gefühle, versuche sie dann aber wieder loszulassen. Mache wieder eine Pause für 10 Atemzüge. Dann wieder zu Deiner Atmung zurückkehren und „Ein“ und „Aus“ denken. Danach wieder eine Pause für 10 Atemzüge. Achte auf eine bequeme Haltung, in der Du nicht angespannt bist. Gesicht, Schultern und Bauch sollen locker sein und nicht verkrampft. Wieder zur „Ein“-und „Aus“-Routine zurückkehren, danach wieder eine Pause. Nimm Deine Sinne wieder wahr und erkenne mögliche Sorgen und Unsicherheiten. Nehme sie war, ohne Dich in ihnen zu verlieren. Kehre dann aber wieder zu Deinem Atem zurück. Wiederhole diese Abfolge mehrere Male.3
Für mehr Beweglichkeit und Kraft
Körperübungen beim Yoga werden Asanas genannt, ein Begriff aus dem Sanskrit. Das Ziel hierbei ist es, beweglicher und stärker zu werden. In Kombination mit der richtigen Atmung wird so die Muskulatur gestärkt und gleichzeitig für Entspannung gesorgt. Dabei sollen sowohl Körper als auch Geist angesprochen und trainiert werden, um schwierige Alltagssituationen besser meistern zu können. Wichtig hierbei ist, die eigene körperliche Grenze nicht zu überschreiten und zu erkennen, dass Yoga kein Wettkampf ist sondern dass es einzig und allein um Deine Bedürfnisse geht.3 Wer hauptsächlich Wert auf körperliche Fitness legt, für den könnte Yoga Pilates, auch Yogilates genannt, interessant sein.5 Bei Pilates selbst geht es um die Ausführung eines kontrollierten Workouts, das darauf abzielt, den Körper geschmeidiger, beweglicher und straffer zu machen und die Haltung zu verbessern.6
Yoga-Übung: Die Kobra
Die Kobra zählt zu den bekanntesten Yogabasics und eignet sich wunderbar für Anfänger. Sie bringt den Kreislauf in Schwung und schärft die Sinne. Dabei wird die Wirbelsäule gestreckt, was sich positiv auf die Rückenmuskulatur und die Schultern auswirkt. Bei der Kobra liegst Du auf dem Bauch. Beine und Hüfte sind auf dem Boden, die Hände sind unterhalb der Schultern positioniert, die Ellbogen sind nah an den Rippen und zeigen nach hinten. Den Oberkörper richtest Du auf, mit dem Blick nach oben gerichtet, sodass der Rücken gebeugt wird.7
Yoga-Übungen Kobra | © gesund&ich
Yoga-Übung: Der Sonnengruß
Der Sonnengruß (Surya namaskar) zählt zu den bedeutendsten und wirkungsvollsten Yoga-Übungen. Er setzt sich aus einer Bewegungsfolge zusammen, die gegen innere Unruhe hilft und entspannend sowie vitalisierend wirkt. Der Kreislauf wird in Schwung gebracht und die Muskulatur gestärkt. Der Sonnengruß wird wie folgt ausgeführt:
1.Bei der Ausgangsposition steht man gerade, die Hände vor dem Brustkorb verschränkt (Namasté-Geste).
2.Dann einatmen, die Arme nach oben nehmen und, wenn es Dir möglich ist, aus der Taille zurückbeugen.
3.Nun ausatmen, aus der Taille heraus vorwärts beugen und so weit wie möglich, ohne Schmerzen, nach unten dehnen.
4.Jetzt wieder einatmen, das rechte oder linke Bein nach hinten strecken und das Knie zum Boden schieben. Kopf und Blick sind nach oben gerichtet.
Yoga-Übungen – Der Sonnengruß | © gesund&ich
5.Beim nächsten Ausatmen das andere Bein nach hinten strecken. Das Gewicht ist dabei auf die Hände und Zehen gestützt. Den Körper in einer geraden Linie halten (Brettposition).
6.Beim Ausatmen den Körper zu Boden sinken lassen. Dann wieder einatmen, die Zehen ausstrecken und die Hände unter den Schultern positionieren. Die Hände in den Boden drücken, sodass die Arme sich strecken. Nur Hände und Füße berühren den Boden, die Beine nicht. Diese Position nennt man heraufschauender Hund und eignet sich besonders für Geübte. Anfänger können hier die Stellung der Kobra ausführen.
7.Nun wieder ausatmen, die Zehen dabei nach vorne und die Hüfte anheben, sodass das Gesäß oben ist. Den Rücken dabei gerade halten.
8.Dann wieder einatmen, einen der beiden Füße nach vorne zwischen die Hände stellen, während das Knie der anderen Seite am Boden bleibt. Der Blick ist nach oben gerichtet.
Yoga-Übungen – Asanas | © gesund&ich
9.Wieder ausatmen, beide Beine nach vorne stellen, den Oberkörper nach vorne und unten beugen. Dabei berühren die Hände den Boden.
10.Danach wieder einatmen und mit geradem Rücken nach oben kommen. Die Arme nach vorne strecken, dann nach oben und, wenn möglich, Arme und Oberkörper nach hinten beugen.
11.Jetzt wieder ausatmen und gerade stehen. Wieder in die Ausgangsposition (Namaste) kommen, um die Folge erneut zu beginnen.
Yoga-Übungen für Anfänger | © gesund&ich
Den Sonnengruß am besten mehrere Male wiederholen.3
Unsere Tipps für Deine Yoga-Übungen
Damit die Yoga-Übungen heilsam wirken und nicht schaden, ist es wichtig, sie richtig auszuführen. Als erste Regel gilt: Keine Übung sollte schmerzhaft sein! Die Gelenke sollten nicht unnötig belastet werden. Solltest Du bei einer Übung Schmerzen haben, gehe in die Ausgangshaltung zurück, lege Dich entspannt hin und atme ruhig und gleichmäßig.
Beginne vorsichtig und übe immer im eigenen Rhythmus. Achte stets auf Warnsignale Deines Körpers wie Unwohlsein oder andere Beschwerden.
Tipps für Anfänger
Das wichtigste beim Yoga ist die richtige innere Einstellung, gleich zu Beginn. Am besten, Du bist Dir von Anfang an bewusst, was Du von den Yoga-Übungen erwartest, denn nur so können sie Dir auch auf Dauer nützlich sein.
Als nächstes solltest Du Dir im Klaren darüber sein, wie Du Deine Yoga-Übungen erlernen und umsetzen möchtest. Damit die Asanas wirksam sind und sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken, ist es wichtig, dass die Positionen richtig ausgeführt werden. Als Einsteiger ist es empfehlenswert, mithilfe eines Yoga-Lehrers die Stellungen zu erlernen, der Dich wenn nötig korrigieren kann. Nur dann kannst Du Dir sicher sein, dass Du die Bewegungen richtig ausführst und sich keine Fehlhaltungen entwickeln.
Lass Dich immer wieder neu inspirieren und probiere unterschiedliche Yoga-Stile aus. So findest Du am besten heraus, welches Workout wirklich zu Dir passt.
Yoga-Übungen richtig ausführen
Bei den unterschiedlichen Stellungen im Yoga schleichen sich oftmals Fehler und ungünstige Haltungen ein. Das kann sich langfristig negativ auf die Gelenke auswirken und der ganzheitliche Nutzen für Körper und Geist geht verloren. Verzichte bei der Ausführung auf Leistungsdenken und achte auf Deine Körpersignale. Dein Wohlbefinden ist wichtiger als eine Überforderung.
Wie oft sollte ich Yoga machen?
Absolviere Dein Programm regelmäßig, am besten täglich. Es ist besser, jeden Tag 20 Minuten zu üben als zweimal in der Woche eine Stunde. So stärkst Du am besten Deine Beweglichkeit und Gesundheit. Außerdem kannst Du so ideal Dein körperliches Wohlbefinden steigern und Deine seelischen Kräfte stärken. Die regelmäßige Ausführung ist natürlich auch ausschlaggebend. Falls Du es aber nicht so oft schaffst, dann versuche, mindestens einmal in der Woche zu üben, besser sind zweimal.
Übe am besten morgens vor dem Frühstück. Dies hat zum Vorteil, dass Du Dich anschließend frisch und munter fühlst. Wenn Du lieber nachmittags oder abends üben möchtest, so nehme zwei Stunden vor den Yoga-Übungen die letzte (leichte) Mahlzeit zu Dir.
Was benötige ich für meine Yoga-Übungen?
Für Yoga-Übungen brauchst Du eigentlich keine besondere Ausrüstung. Du kannst also ohne viel Aufwand gleich anfangen zu üben. Für Körperübungen im Sitzen ist eine Yoga-Matte am besten geeignet. Für Übungen im Stehen sollte diese rutschfest sein. Lege Dir zusätzlich ein Kissen und eine Decke bereit, die Du bei Bedarf als Hilfsmittel verwenden kannst.
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Trage zum Üben weite, bequeme Kleidung. Lege Schmuck, Uhr und Brille ab sowie ziehe Deine Schuhe aus und übe barfuß oder mit Strümpfen. Übe in einem ausreichend großen, gut belüfteten Raum. Achte auch auf eine angenehme Temperatur. Schalte am besten Telefon, Smartphone und Türklingel ab und sorge für eine angenehme und ungestörte Atmosphäre.
Wo kann ich weitere Yoga-Übungen erlernen?
Es gibt zahlreiche DVDs und Bücher unterschiedlicher Yoga-Stile, die eine Hilfestellung beim Erlernen von Yoga-Übungen bieten können. So bist Du flexibel und kannst Du Deine Yoga-Übungen jederzeit alleine ausführen. Gönne Dir jedoch ab und zu Unterricht bei einem ausgebildeten Yoga-Lehrer. Wie bereits erwähnt, ist das vor allem als Anfänger ratsam, denn ein Lehrer kann korrigierend eingreifen. Außerdem kann das Ausüben der Asanas in einer Gruppe inspirierend sein und der Austausch von Erfahrungen und Erlebnissen bringt neue Ideen und Sichtweisen.
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Quellen:
1 Waess, H. et al: Yoga für Einsteiger. 1. Auflage. München 2016.
2 Iyengar, B.K.S.: Iyengar-Yoga für Anfänger. München 2006.
3 Karven, U.: Yoga für die Seele. 3 Auflage. Hamburg 2007.
4 Sturges, S.: Yoga Meditation: The Supreme Guide to Self-Realization. 2014.
5 Urla, J.: Yogilates: Integrating Yoga and Pilates for Complete Fitness, Strength, and Flexibility. New York 2002.
6 Marckhgott, B.: Pilates. Schön, stark und beweglich. 5. Auflage. München 2005.
7 Linnartz, K.: My Yoga Essentials. 1. Auflage. München 2016.
