Stress abbauen

Wir alle leiden mal mehr und mal weniger darunter – Stress. Ob auf der Arbeit oder in der Freizeit, die meisten Menschen stehen in den verschiedenen Lebensbereichen unter Druck und fühlen sich gestresst. Wie man Stress abbauen kann und mit den alltäglichen Herausforderungen des Lebens besser zurechtkommt, wollen wir Dir hier aufzeigen.

Warum ist Stressbewältigung wichtig?

Studien zeigen, dass sich Stress, insbesondere Dauerstress, negativ auf den Körper auswirken und zahlreiche schädliche Folgen haben kann.¹ Deswegen ist es im Interesse der eigenen Gesundheit, solchem Stress angemessen zu begegnen, also Strategien zu entwickeln, die dabei helfen, diesen Stress abzubauen. Als besonders hilfreich haben sich hier je nach Stressauslöser unterschiedliche Methoden erwiesen, z. B. die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Achtsamkeitstraining, Meditation oder Autogenes Training, aber auch Sport.² All diesen Methoden ist gemeinsam, dass sie sich auch bei psychischem Stress sehr gut einsetzen lassen.

Kennzeichen von psychischem Stress ist es, dass sie – unbekämpft – zu Erschöpfung, Burn-Out oder Depression führen kann. Die Stresssymptome sind eigentlich leicht zu erkennen: ständige Anspannung und Hektik, keine Ruhepause mehr, keine Erfolgserlebnisse. Interessant ist an dieser Stelle auch, dass psychischer Stress bei Stadtbewohnern häufiger auftritt als bei Landbewohnern.³ Verantwortlich dafür ist vermutlich die ständige Reizüberflutung, die dem Gehirn irgendwann keinen anderen Ausweg als Erschöpfung lässt. Wer gesund leben möchte, sollte also nicht nur die körperlichen, sondern auch die psychischen Auswirkungen von Stress berücksichtigen.

Welche Ursachen hat Stress?

Es gibt unterschiedliche Faktoren, die Stress körperlicher oder psychischer Art verursachen können. Wenn die Work-Life-Balance beispielsweise nicht ausgewogen ist, führt dies zu Stress und Anspannung. Die Auslöser für Stress variieren von Mensch zu Mensch und sind sehr individuell. Zum einen reagiert jeder anders auf Belastungen, andererseits ergibt sich Stress auch oft aus den positiven und negativen Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens gemacht haben.

Innere Unruhe kann ein erster Hinweis auf zu viel Stress sein. Man merkt dies mit etwas Selbstbeobachtung leicht an sich selbst: Die Gelassenheit schwindet, man wird gereizter und die Nervosität bleibt. Stress muss nicht unbedingt etwas Schlechtes sein. Positiven Stress nennt man Eustress. Er zeichnet sich dadurch aus, dass er nicht belastend auf uns wirkt und keine negativen Gefühle hervorruft. Im Gegenteil – Eustress bewirkt, dass wir mehr Leistung erbringen. Ein Beispiel ist das Verliebtsein. Verliebte stehen unter Strom und befinden sich quasi in einer Stresssituation. Blutdruck und Pulsschlag sind erhöht und das Herz schlägt so laut, dass man es fast hören kann. Doch da diese Art von Stress mit einer Riesenportion Glücksgefühl verbunden ist, ruft er Positives hervor und wir sind leistungsfähiger. Negativer Stress, auch Distress genannt, ist hingegen mit einem schlechten Gefühl behaftet, z. B. Angst oder Trauer. Distress wirkt auf Dauer gesundheitsschädlich und kann zum Burnout führen.⁴

Tipps zur Stressreduktion

Wir alle kennen negative Stresssituationen und sind unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt. Doch wie kann man schnell und effektiv Stress abbauen und entspannter auf Druck reagieren?

Stressabbau: Positiv bleiben

Wer ein Problem oder eine stressige Situation positiv angeht und die eigene Einstellung zu herausfordernden Situationen ändert, kann die nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit vermeiden. Wer bejahend auf stressvolle Ereignisse regiert, lebt also gesünder.

Auf berufliche und private Anforderungen hat man oft keinen Einfluss. Wir haben allerdings Einfluss darauf, wie wir mit diesen Stressoren umgehen. Wenn Du dazu neigst, lange zu grübeln und Deine Gedanken lange um Dinge kreisen, die Du vermasselt hast, ist das kontraproduktiv und führt bei ähnlichen Situationen in der Zukunft zu Stress.

Wenn Du Dich bei solchen stresserzeugenden Gedanken ertappst, dann versuche, ein paar Mal tief ein- und auszuatmen und Dir gut zuzureden, dass man nur eines nach dem anderen machen kann. Positive und beruhigende Selbstgespräche sind sehr hilfreich, um Stressoren zu bekämpfen. Es hilft, aus Situationen zu lernen ohne endlos darüber nachzudenken. Dann fällt es Dir leichter, optimistisch zu bleiben und die nächste Herausforderung mit positiven Gefühlen in Angriff zu nehmen.

Realistische Ziele setzen für den Stressabbau

Ob im beruflichen oder privaten Bereich, setze Dir realistische Ziele, die Du auch wirklich erreichen kannst. Wenn Du Dir zu viel vornimmst und mit Deinen Aufgaben nicht fertig wirst, führt das zu Zeitdruck und Stress. Solltest du das, was Du Dir vorgenommen hast, trotzdem nicht erreichen, versuche entspannt  zu bleiben und eines nach dem anderen anzugehen. Stress abbauen ist nur möglich, wenn Du strukturiert und positiv bleibst.

Stress abbauen durch Bewegung

Durch Sport kann man wunderbar Stress abbauen, denn es kommt dabei zu einem Ausstoß von Endorphinen, einer Portion „Glücksgefühle“, was die Laune hebt. Am besten geeignet sind Aktivitäten im Freien, denn eine natürliche Umgebung kann zusätzlich zu einer Stressreduktion führen.⁵ Die WHO empfiehlt, über die Woche verteilt je nach Intensität 75 bis 150 Minuten körperlich aktiv zu sein, um gesund zu bleiben und Krankheiten wie Depression vorzubeugen.⁶

Auch aktive Entspannung durch Entspannungsübungen können beim Stressabbau unterstützen. Ein Beispiel dafür ist das Entspannungsprogramm der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Ein netter Nebeneffekt der Entspannungstechniken in Kombination mit mehr Bewegung: Man kann dabei einfach gesund abnehmen!

Nichtstun genießen

Hast Du ein schlechtes Gewissen, wenn Du gar nichts machst? Viele von uns stehen ständig unter Strom, denn wir wollen unsere Zeit effektiv nutzen, keinen Leerlauf haben und immer erreichbar sein. Nicht aktiv zu sein wird oft als moralisch verwerflich angesehen. Wenn der Zug Verspätung hat, ärgern wir uns, denn wir könnten in der verlorenen Zeit ja so viele sinnvolle Dinge erledigen. Und schnell fühlen wir uns genervt und gestresst.

Sogar im Urlaub neigen wir dazu, jeden Tag mit Events und Ausflügen auszufüllen. Dabei ist diese Zeit explizit zur Erholung und Entschleunigung vorgesehen.

Versuche, Dich von einem solchen Verhaltensmuster zu verabschieden. Nutze die Zeiten des Nichtstuns, indem Du Dich entspannst, an etwas Schönes denkst oder Deine Umgebung beobachtest. Am besten, Du bleibst in solchen Pausen offline und lässt das Handy in der Tasche. So kannst Du ganz leicht Stress abbauen.

Stress abbauen durch Entspannung

Entspannung beginnt damit, dass man achtsamer gegenüber sich selbst und seiner Umgebung wird. Hierbei können Techniken zu Achtsamkeitsübungen helfen und den Grundstein dafür legen, Stress abzubauen und zu entspannen. Auch das autogene Training kann langfristig dabei helfen, zu mehr Achtsamkeit zu gelangen und dadurch zu entspannen.

Denn wenn wir unter Stress stehen, neigen wir dazu, flacher zu atmen. Das führt dazu, dass wir umso angespannter sind. Wenn Du Stress abbauen möchtest, hilft ein mehrmaliges tiefes bewusstes Ein- und Ausatmen als Übung. Wichtig dabei ist, dass Du Dich dabei nicht anstrengst. Fällt es Dir schwer, Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren, zählst Du die Atemzüge am besten mit.⁷

Auch das Meditieren ist eine optimale Methode, um locker zu werden und Stress abzubauen. Am besten hilft Meditation, wenn man sie täglich mindestens 10 Minuten ausübt.⁸ Yoga-Übungen sind ebenfalls sehr wirkungsvoll für den Stressabbau. Vereinfacht ausgedrückt geht es darum, mithilfe verschiedener Übungen Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen und gelassener zu werden. Bei diesen Techniken werden unterschiedliche Entspannungsmethoden wie Atem-, Meditations- und körperliche Übungen miteinander vereint, wodurch Stress besonders effektiv abgebaut werden kann.

Ausreichend Schlaf für den Stressabbau

Was von vielen übersehen wird, ist die Bedeutung des Schlafs. Dabei ist ausreichend Schlaf eine gute Basis, um Stress entgegentreten zu können. Mit ausreichend Schlaf gibst Du Deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und seine Ressourcen und seine Widerstandskraft gegenüber Stress zu stärken. Außerdem bist Du dann nicht mehr ständig müde!

Gesunde Lebensmittel für den Stressabbau

Ausgewogene, gesunde Lebensmittel sind wichtig, denn so werden die Abwehrkräfte gestärkt, Du bist leistungsfähiger und somit stressresistenter. Dazu zählt natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme durch vorwiegend gesunde Getränke. Achte darauf, Nahrungsmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt zu essen. Der Mineralstoff unterstützt die Nerven und die Muskelentspannung.⁹ Zu den nervenstärkenden Mineralstoffen zählen außerdem Kalzium, Kalium, Eisen und Zink. Vitamin C ist ebenfalls sehr wichtig, denn wer Stress hat, baut das Vitamin besonders schnell wieder ab. Damit die Immunabwehr intakt bleibt, solltest Du Dein Immunsystem stärken und über die Nahrung genügend Vitamin C zu Dir nehmen. Weitere wichtige Vitamine zum Stress abbauen sind Vitamin B6, B12, B2, E und Folsäure.

Natürlich ist dafür bei vielen zunächst eine Ernährungsumstellung erforderlich, da sich fast jeder die eine oder andere Ernährungssünde angewöhnt hat. Aber: Diese ist gar nicht so schwer, wie man gemeinhin befürchtet. Mach einfach den ersten Schritt und probier es mal aus.

Quellen:
¹ Saner: Stress als kardiovaskulärer Risikofaktor. Therapeutische Umschau. Vol. 62, pp. 597-602. 2005.
² Busch, C.: Streßmanagement und betriebliche Gesundheitsförderung. In E. Bamberg, A. Ducki & A.-M. Metz (Hrsg.), Handbuch Betriebliche Gesundheitsförderung. Arbeits- und organisationspsychologische Methoden und Konzepte (S. 97-110). Göttingen: Verlag für Angewandte Psychologie. 1998.
³ Berndt, C.: Resilienz: Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft Was uns stark macht gegen Stress, Depressionen und Burnout. dtv. 2013.
⁴ Mainka-Riedel, M.: Stressmanagement – Stabil trotz Gegenwind. Wie Sie Ihren eigenen Weg zu gesunder Leistungsfähigkeit finden. 1 Auflage. Wiesbaden 2013.
⁵ Knechtle, B.: Der günstige Einfluss von körperlicher Aktivität auf Wohlbefinden und Psyche. Abgerufen am 02.05.2017 auf www.econtent.hogrefe.com.
⁶ Global Recommendations on Physical Activity for Health. Abgerufen am 02.05.2017 auf www.apps.who.int
⁷ Neumann, B.: Stress natürlich behandeln: Wie Sie Ihre innere Ruhe wiederfinden – alle Methoden von A bis Z. Neue Forschung und langjährige Praxiserfahrung auf den Punkt gebracht. 1. Auflage. 2015.
⁸ Loibl, A.: Glücklich Sein!: Montags Motivation 2.0. 1 Auflage. 2010
⁹ Bodemann, G.: Stark gegen Stress: Mehr Lebensqualität im Alltag. 1. Auflage. Zürich 2013.
¹⁰ Dr. Graf, B. et al.: Raus aus dem Burnout mit richtiger Ernährung: Ratgeber und Leitfaden für Betroffene und Burnout-Sensoren. 1. Auflage. Norderstedt 2013.