Immunsystem stärken

Begriffe wie „Stärkung des Immunsystems“ und „kann das Immunsystem stärken“ finden sich in vielen Produktbeschreibungen. Tatsächlich erwiesen ist, dass eine ausgewogene Ernährungsweise sowie ausreichend Mineralstoffe und Vitamine die Grundlage starker Abwehrkräfte sind. Dauerstress, Nikotin und Alkohol schwächen das Immunsystem.

Dein Immunsystem schützt Deinen Körper vor dauerhaften Schäden und ist wichtig für Dein Wohlbefinden. Deshalb solltest Du darauf achten, dass es immer stark genug ist. Du kannst Dir Dein Immunsystem wie eine dicke Burgmauer vorstellen, die Deinen Körper vor Eindringlingen bewahrt. Eindringlinge, mit deren Abwehr Dein Immunsystem beschäftigt ist, sind Bakterien, Viren und Keime. Gegen manche kann sich Dein Körper von Geburt an wehren. Diesen Teil Deines Immunsystems nennt man unspezifische Abwehr oder angeborene Immunantwort.

Da Dein Körper immer wieder auf neue Erreger trifft, besitzt er zudem die adaptive Immunabwehr. Dies ist der Teil Deiner Körperabwehr, der Viren z. B. im Rahmen einer Erkältung kennenlernt, Antikörper bildet und die Erreger beim nächsten Zusammentreffen erkennt und bekämpft. Erst durch die adaptive Abwehr werden wir wirklich immun.

Um Dein Immunsystem aufzubauen, gibt es viele Mittel und Wege, die sich meist einfach in Deinen Alltag integrieren lassen. Du musst also nicht zwingend durch Eiswasser schwimmen, um Dein Immunsystem auf Touren zu bringen. Auch mit Ernährungstipps und einfachen Hausmitteln kannst Du Deine Abwehrkraft stärken und gesund leben, damit Du nicht mehr ständig erkältet bist.

Die 3 wichtigsten Tipps, um Dein Immunsystem zu stärken sind:

1. Eine ausgewogene Kost ist ideal für Dein Immunsystem! Achte darauf, Deinen Körper ausreichend mit Obst und Gemüse zu versorgen – es enthält Vitamine, wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Zink und Eisen.
2. Bewegung stärkt Deine Abwehrkräfte und hilft, Abwehrzellen optimal im Körper zu verteilen. Nutze die Treppe an Stelle des Fahrstuhls und lasse das Auto für kurze Wege stehen.
3. Ausreichend Schlaf stärkt Körper, Geist und Immunsystem. Versuche rechtzeitig ins Bett zu gehen, damit Du am nächsten Tag ausgeruht und fit bist.

Immunsystem aufbauen: Nahrungsmittel

Wenn Du Dich abwechslungsreich und gesund ernährst, ist Dein Immunsystem mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Gesunde Nahrungsmittel sind ein wesentlicher Baustein Deiner Immunabwehrmauer. Dann kann Dir keine Erkältung mehr Angst einjagen. Die folgenden Stoffe solltest Du über Deine Kost zu Dir nehmen:

Mineralstoffe

Mineralstoffe kann der Körper nicht herstellen, daher ist es wichtig, dass sie von Außen über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralstoffe gehen in der Regel durch Hitze oder Luft nicht verloren, sondern bleiben erhalten. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Phosphor.

Vitamine

Nicht nur das bekannte Vitamin C ist für Deine Abwehr von Bedeutung, sondern auch:

• Vitamin A,
• Vitamin B1,
• Vitamin B2,
• Vitamin B12
• Vitamin B5
• Vitamin B6
• Vitamin D
• Vitamin H (Biotin)
• Vitamin P
• Vitamin PP (Niacin)
• und weitere Vitamine

Von den 20 derzeit bekannten Vitaminen gelten 13 als unerlässlich für den Menschen. Auch sie werden über die Nahrung aufgenommen, daher ist auch in dieser Hinsicht ein ausgewogenes Ernährungskonzept wichtig. Bei einseitiger Ernährungsweise kann es durch Vitaminmangel zu Mangelerscheinungen, u einem schwachen Immunsystem und zu Krankheiten kommen – Erkältungen haben dann leichtes Spiel.

Spurenelemente

Dein Speiseplan sollte so aufgebaut sein, dass er auch den Bedarf Deines Körpers an Spurenelementen abdeckt. Zu den Spurenelementen zählen unter anderem Eisen, Zink oder Iod/Jod. Eine unausgewogene Ernährungsform kann dazu führen, dass ein Mangel an Spurenelementen auftritt, was sich nicht nur auf Dein Immunsystem negativ auswirken kann.

Darm & Darmflora

Etwa 90 % aller Antikörper werden im Darm gebildet, denn hier sitzt ein Teil des Lymphatischen Systems. Deshalb ist ein gesunder Darm meist gleichbedeutend mit einem gesunden Immunsystem. Eine große Rolle spielen auch die Darmbakterien, von denen ein gesunder Darm mehrere hundert verschiedene Arten beherbergt.¹ Probiotika sollen eine gesündere Darmflora begünstigen.

Mit gründlichem Kauen kannst Du Dein Verdauungssystem und Deine Abwehrkräfte stärken. Versuche also, während der Mahlzeiten Entschleunigung zu praktizieren, bewusst zu kauen und natürlich auch zu schmecken.

Zusätzlich kannst Du eine Darmsanierung vornehmen. Wer seinen Darm pflegt, kann seine Abwehrkräfte stärken.

Immunsystem stärken: Bewegung

Regelmäßiges Bewegen an der frischen Luft stärkt Dein Immunsystem, unter anderem, weil Du damit Dein Lymphsystem zu mehr Aktivität anregst. Wie sich wenig Bewegung genau auf Dein Immunsystem auswirkt, wird noch erforscht. Eine Erklärung könnte ein Stau im Lymphatischen System sein, das eine wichtige Rolle in Deiner Immunabwehr spielt. Es hilft bei der Ausbildung von Abwehrzellen und stellt Lymphozyten her – diese Immunzellen sind wichtige Signalgeber für die Aktivierung von Fresszellen. Die Lymphflüssigkeit mit den wichtigen Abwehrzellen wird jedoch nur durch Muskelbewegung optimal in Deinem Körper verteilt. Bei Inaktivität sind Deine Abwehrkräfte also verlangsamt.

Hierzu ist kein Leistungs- oder Ausdauersport erforderlich – lieber etwas weniger und dafür regelmäßig! Welche Bewegungs- oder Sportart Du Dir hierfür aussuchst, ist zweitrangig. Wichtig ist, dass Du Freude an ihr hast, denn dadurch ist die Regelmäßigkeit gewährleistet. Übrigens: Gemeinsam macht’s mehr Spass! Fehlende Motivation ist mit Mitsportlern passé! Auf gesund&ich findest Du leicht umsetzbare Tipps gegen den Bewegungsmangel.

Schlafen für Dein Immunsystem

Schlafen ist essenziell für Deine Gesundheit – nur ausgeschlafen kannst Du Erregern die Stirn bieten und Keime bekämpfen. Zu wenig davon schwächt Dein Immunsystem und macht Dich anfälliger für Erkältungen. Forscher vermuten, dass der Schlafmangel die Steuerung von Botenstoffen und Proteinen stört.² Deshalb bist Du in Schlafmangelphasen nicht nur ständig müde, sondern erkältest Dich auch leicht.

Eine Studie der University of California in San Francisco kam zu dem Ergebnis, dass „wenig Schlaf wichtiger [war] als jeder andere Faktor, um das Krankheitsrisiko vorherzusagen“.³ Studienteilnehmer mit weniger als 6 Stunden Schlafzeit pro Nacht litten nicht nur unter mehr Müdigkeit, sondern hatten auch ein viermal so hohes Risiko für eine Erkältung wie jene Teilnehmer, die mehr als 7 Stunden Schlafzeit hatten. Also besser statt zu Koffein lieber zum Kopfkissen greifen und so das Immunsystem stärken!

Immunsystem stärken: Weitere Hausmittel

Hausmittel haben sich mitunter seit Jahrhunderten bewährt, sind meistens einfach und oft wirksam. Einige der folgenden Tipps kennst Du bestimmt aus der Kindheit. Aber warum helfen Stress vermeiden, Inhalieren und viel Trinken beim Stärken der Abwehrfunktion? Das erfährst Du hier.

Stress vermeiden

Stress ist nicht generell nachteilig – im Gegenteil: er ist evolutionär gesehen sogar sinnvoll, da Stress Energiereserven mobilisiert und den Stoffwechsel angekurbelt. Auf dauerhaften Stress reagiert Dein Immunsystem anders als auf kurzzeitigen. Bei kurzzeitigem Stress wird Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, was Dein Immunsystem anregt.

Schlecht ist ein dauerhafter Stresszustand, der dem Körper keine Erholungspausen mehr lässt. Dies kann das Immunsystem beeinträchtigen und dazu führen, dass man anfälliger für Infektionen wird. Häufig wehrt sich Dein Körper erst, wenn Du zur Ruhe kommst, beispielsweise im Urlaub oder wenn Du Deinen Körper entgiftest – dann aber umso heftiger. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom Poststress-Syndrom.⁴

Achte also darauf, dass Du Dir ab und zu eine Auszeit gönnst! Hierbei haben sich Methoden für Körper, Geist und Seele bewährt. Dazu zählen autogenes Training, Yoga-Übungen, Meditation, Quigong oder auch progressive Muskelentspannung.

Generell solltest Du auf eine für Dich passende Balance achten. Angemessene Freizeit sowie Zufriedenheit im Job bieten die besten Voraussetzungen, um zu viel Stress abbauen zu können und ihm zu entgehen.

Regelmäßig trinken

Gerade im Winter ist es wichtig, genug zu trinken. Denn die Heizungsluft lässt Deine Schleimhäute oftmals zu trocken werden, so dass sie dem Abwehren von Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern nicht mehr gewachsen sind. Es gibt zahlreiche gesunde Getränke, die Du Deinem Immunsystem und Deinen Abwehrzellen zuliebe einmal probieren solltest.

Nasenspray und Inhalieren für das Immunsystem

Meerwasser-Nasenspray, Inhalation mit Salzwasser und die Nasendusche helfen Deine Nasen-Schleimhäute zu befeuchten und zu reinigen, damit sie ihrer Aufgabe im Immunsystem erfüllen können.^{5, 6} Deine Nasenschleimhäute gehören zum angeborenen Abwehrsystem. Ist die Nasenschleimhaut befeuchtet, so bleiben Erreger von Grippe und Erkältung in der Schleimschicht hängen und werden wieder nach draußen transportiert.

Meerwasser-Nasenspray enthält isotonische Kochsalzlösung, also Wasser, in dem 9 Gramm Kochsalz (NaCl) gelöst sind. Die gleiche Lösung kannst Du auch als heißen Dampf oder Nebel aus dem Vernebler einatmen.

Für den Einsatz im Vernebler eignet sich 9%-ige Kochsalzlösung aus der Apotheke. Zum Inhalieren mit kochendem Wasser kannst Du Dir eine vergleichbare Lösung selbst herstellen, z. B. mit Meersalz oder Haushaltssalz (jeweils ohne Zusatzstoffe).

Homöopathie zum Stärken des Immunsystems?

Obwohl die Wirkung von homöopathischen Heilmitteln wissenschaftlich nicht belegt ist, schwören viele auf Globoli und Co. um das Immunsystem zu stärken. Folgende Globoli werden unter anderem zum Aufbau Deiner Abwehr empfohlen:

• Echinacea (Sonnenhut)
• Calendula (Ringelblume)
• Eupatorium perdoliatum (Wasserdost)
• Melissa (Melisse)

Einige Wirkstoffe, die in höchstverdünnter Form in Globoli enthalten sind, gibt es auch als Tee, Tropfen zum Einnehmen und in Bonbon-Form. Die beliebten Echinacea-Produkte zum Stärken der Abwehrkräfte können jedoch schwerwiegende allergische Reaktionen auslösen.

Immunsystem stärken: Braucht man Medikamente?

Experten sind sich einig: Menschen ohne Vorerkrankungen, die sich gesund ernähren, ausreichend Schlaf bekommen und sich regelmäßig bewegen, brauchen keine vorbeugenden Medikamente.

Bei manchen Menschen ist die Aufnahme von Mineralstoffen oder Spurenelementen gestört. Das bedeutet, es verbleiben trotz idealer Kost zu wenige dieser Nährstoffe im Körper. Dann können Nahrungsergänzungsmittel oder ein Medikament zur Stärkung Deiner Immun-Abwehr sinnvoll sein. Kombinationen aus mehreren Wirkstoffen oder kombinierte Nahrungsergänzungsmittel passen nur sehr selten zum spezifischen Bedarf bei einer Aufnahmestörung.⁸

Ob Dein Körper gesund ist, oder unter Immunschwäche oder Nährstoff-Aufnahmeschwäche leidet, solltest Du mit Deinem Arzt klären. Er kann Dir sagen, ob Du von der Einnahme dieser teilweise teuren Medikamente profitierst, oder Dein Geld lieber für gesunde, leckere Lebensmittel ausgeben solltest.

Wechselduschen, Saunieren und Sex für das Immunsystem

Was schon länger bekannt ist, aber viele abschreckt, sind Abhärtungsmethoden. Eine Wechseldusche ist natürlich nicht jedermanns Sache, aber dafür vielleicht regelmäßiges Saunieren? Dies alles kann den Kreislauf in Schwung bringen und dadurch das Immunsystem stärken. Genauso gut und vermutlich noch beliebter: Sex gegen Erkältung! Denn direkt nach einem Orgasmus ist die Anzahl der natürlichen Killerzellen um 150 % erhöht. Sie beseitigen Zellen, die mit Viren infiziert sind und helfen somit dem Immunsystem.

Wer heute keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheiten brauchen.
– Sebastian Kneipp

Warum solltest Du Dein Immunsystem stärken?

Unser Immunsystem ist ein zentraler Pfeiler unseres Wohlbefindens – wenn es kräftig und robust ist, fühlen wir uns gut und fit. Vernachlässigen wir es, werden wir öfter krank und fühlen uns nicht so leistungsfähig. Erkältungen, Abgeschlagenheit und Müdigkeit sind daher oftmals nur Symptome für ein geschwächtes Immunsystem.

Auswirkung eines schwachen Immunsystems auf Körper und Geist

Regelmäßige oder gar chronische Erkältung kann ein Anzeichen dafür sein, dass Du ein schwaches Immunsystem hast. Oft sind es ungünstige Angewohnheiten oder Belastungen im Alltag, die Dein Immunsystem in die Knie zwingen. In seltenen Fällen steckt eine ernsthafte Krankheit dahinter, wie z. B. eine Autoimmunerkrankung, oder eine angeborene Immunschwäche. Bei dauerhaft geschwächtem Immunsystem solltest Du auf jeden Fall mit Deinen Arzt sprechen und die Ursache abklären.

Belanglos erscheinende Nachlässigkeiten im Umgang mit Deinem Immunsystem ziehen nämlich nicht nur Schnupfen nach sich. Unsere körperliche Gesundheit beeinflusst auch unsere psychische Gesundheit. Ist Dein Körper inaktiv, mangelernährt und schwach, so haben auch Depressionen ein leichteres Spiel.

Glücklicherweise gilt das auch umgekehrt, So kann Bewegen zur Behandlung von Depressionen eingesetzt werden.⁹ Da das Immunsystem von derart großer Bedeutung ist, solltest Du es gut pflegen und unterstützen.

Immunsystem aufbauen bei Krankheiten

Bei bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf an Zink & Co. erhöht sein. So haben Patienten mit akuten und chronischen Erkrankungen häufig einen höheren Nährstoffbedarf, der nicht immer durch Nahrungsmittel zu decken ist. Diese sind aber notwendig für ein gesundes Immunsystem.

Weiterhin können bestimmte Nierenerkrankungen durch Eiweißverluste ein gestörtes Immunsystem zur Folge haben. Auch Medikamente, wie beispielsweise Antibiotika, können zu einer Schwäche des Immunsystems führen.

Auch Allergien können das Immunsystem aus dem Gleichgewicht bringen. Unterschiedliche Faktoren überfordern hier das Immunsystem, so dass es unangemessen reagiert. Leidest Du unter einer Allergie? Dann brauchst Du spezielle Maßnahmen abgestimmt auf Deine Erkrankung.

Quellen:
¹ Pauli, C.: Partner des Immunsystems. Abgerufen am 31. März 2017 auf www.pharmazeutische-zeitung.de.
² Cohen, S.: Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med. Volume 169. 2009.
³ Prather, A. A. et al.: Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. SLEEP. 2015. ⁴ Reinecker, H. (Hrsg.): Lehrbuch der Klinischen Psychologie und Psychotherapie: Modelle psychischer Störungen. Göttingen 2003.
⁵ Šlapak, I. et al: Efficacy of Isotonic Nasal Wash (Seawater) in the Treatment and Prevention of Rhinitis in Children. In: Arch Otolaryngol Head Neck Surg. Volume 134. 2008.
⁶ Schmidt, T. et al.: Die GEK-Nasendusche: Forschungsergebnisse zu ihrer physiologischen Wirkung und zur gesundheitsökonomischen Bewertung. 1. Auflage. Sankt Augustin 2003.
⁷ Mullins, R. J. et al.: Adverse reactions associated with echinacea: the Australian experience. Ann Allergy Asthma Immunol. Volume 88. 2002.
⁸ Problematische Pillen. Stiftung Warentest. Volume 12. 2013.
⁹ Schulz, K.-H. et al.: Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit. Springer-Verlag. 2011.