Gesund abnehmen: Was bedeutet das?
Schnell und gesund abnehmen, am besten dauerhaft und ohne auf etwas verzichten zu müssen: Wäre das nicht schön? Wenn Du lästige Pfunde loswerden willst, und das ohne ständige Diäten, Fasten und Jojo-Effekt, helfen Dir Informationen und Tipps rund um das richtige Abnehmen. Welche Lebensmittel unterstützen dabei, schlank zu bleiben? Und wie sieht es mit Bewegung und Rezepten aus?
Wie dauerhaft gesund abnehmen?
Wenn Du gesund leben und dauerhaft abnehmen möchtest führt der erste Schritt über die Nahrungsmittel. Eigentlich signalisiert uns unser Körper, was er wann benötigt und wann er satt ist. Doch viele von uns haben verlernt, auf das ureigene Hungergefühl zu hören. Das hängt unter anderem damit zusammen, dass wir über die unterschiedlichsten Medien ständig zum Essen verführt werden. Sei es im Supermarkt, beim Fernsehen oder beim Stadtbummel. Unsere versteckten Gelüste werden ständig stimuliert und es ist schwer, ihnen zu widerstehen.
Wenn Du gesund abnehmen möchtest, ist es wichtig, Deinen Appetit nach Ungesundem in den Griff zu bekommen. Das ist zum einen natürlich Kopfsache, zum anderen ist das Ernährungsverhalten ausschlaggebend, denn durch sie kannst Du Heißhungerattacken und das Verlangen nach Ungesundem besser steuern.
Hast Du bereits eine Diät nach der anderen ausprobiert und konntest Dein Traumgewicht nie halten? Das frustet und demotiviert. Der Schlüssel zu einem langfristigen gesunden Gewichtsverlust: Erstelle einen Ernährungsplan, der eine alltagstaugliche und gesunde Ernährungsweise beinhaltet. Daher ist von einer radikalen Diät und exzessivem Sport abzuraten, denn auf Dauer kann man eine solche Geißelung nur schwer beibehalten. Zudem ist diese Art von Diät ungesund. Die Ernährungsumstellung kann hier helfen. Gerade bei starkem Übergewicht bzw. Adipositas ist eine gesunde Abnehm-Strategie wichtiger als eine kurzfristige Diät.
Gesund abnehmen: Wie oft essen?
Wenn Du langfristig gesund abnehmen möchtest, musst Du nicht fasten oder eine Diät machen. Zwar versprechen zahlreiche Diäten einen schnellen Weg zur Traumfigur. Allerdings zeigen Studien, dass die meisten nach der Diät wieder bei ihrem ursprünglichen Gewicht landen oder durch die Diäten sogar mehr Gewicht auf die Waage bringen. Am besten, Du verteilst das Essen auf 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag. So fallen das Energieniveau und der Blutzuckerspiegel nicht ab und Du beugst Heißhungerattacken vor.
Ein Abnehm-Tipp:
Bist Du ein Frühstücksmuffel? Es gibt unzählige gesunde Frühstück-Rezepte, die lecker sind und die Du bereits am Abend vorbereiten kannst. Vielleicht wecken diese die Frühstückslust in Dir. Wie viele Portionen man isst, bleibt aber individuell variierbar. Ausschlaggebend ist, dass Du Dein Hunger- und Sättigungsgefühl (wieder) wahrnimmst. Als Snacks für zwischendurch eignen sich (Gemüse-)Smoothies, Trockenobst oder eine Handvoll Nüsse.3
Um gesund abzunehmen, solltest Du langsam speisen, Deine Mahlzeiten nicht herunterschlingen und nicht nebenbei, sondern bewusst Dein Essen genießen. So fällt es leichter, das eigene Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Unterstütze dies am besten, indem Du Achtsamkeitsübungen erlernst.
Kohlenhydrate, Fett & Co. zum gesundem Abnehmen
Low-Carb-Diäten sind im Trend. Doch wer bei dieser Diät versucht, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, wird oft nicht richtig satt. Und dauerhafter Verzicht kann zu Frust und Heißhunger führen. Daher solltest Du Kohlenhydrate nicht von Deinem Ernährungsplan streichen und eben kleinere Portionen davon verzehren.
Wähle außerdem komplexe Kohlenhydrate wie:
- Vollkorn- oder Naturreis,
- Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkorn-Flocken
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
und Getreidesorten wie Dinkel bzw. Grünkern, Kamut oder Hirse. Die unbehandelten Sorten enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine sowie Ballast- und Mineralstoffe und sind besser für Deinen Stoffwechsel und Deinen Körper.3
Unser Körper benötigt Fett, um funktionieren zu können. Wichtig ist, dass Du die richtigen Fette zu Dir nimmst. Gesundes Fett aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist meist pflanzlicher Herkunft. Es ist beispielsweise in Nüssen, Avocado oder kalt gepressten Ölen enthalten. Die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren kommen in Leinöl und Chiasamen vor – und in Fisch vor allem fettem Seefisch, wie Lachs und Kabeljau. Gesund abnehmen ist also nur mit Fett möglich.3
Als Tipp zum Gesund abnehmen wird oft genannt, nicht zu viel Eiweiß aufzunehmen, da es als säurehaltig gilt. Eiweiß ist jedoch für viele Funktionen in unserem Körper wichtig. Zum Ausgleich sollte man proteinhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurst, Eier, Fisch oder Käse mit basischen kombinieren, z. B. mit Gemüse und Salat.2
Du kannst Deinen Plan zum gesunden Abnehmen mit einer Darmsanierung beginnen oder kombinieren. Bisher ist es allerdings noch nicht wissenschaftlich bewiesen, dass eine gesunde Darmflora beim Abnehmen helfen kann.
Richtig abnehmen mit Sport und Entspannung
Ein weiterer wichtiger Schritt zum gesund abnehmen beinhaltet Bewegung und Entspannung. Natürlich ist es möglich, ohne Sport abzunehmen. Dein Ernährungsverhalten ist ausschlaggebend, wenn es um Gewichtsverlust geht. Doch wenn Du gesund abnehmen möchtest, fährst Du besser, wenn Du sportliche Aktivitäten in Deinen Alltag integrierst.
Warum? Ganz einfach:
Unabhängig von Deinem Ernährungsplan ist Sport gut für Körper und Geist. So kann Bewegung das Herz-Kreislaufsystem stärken und den Blutdruck senken. Sportliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an und wirkt sich unheimlich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.5
Nein, nicht jeder ist eine Sportskanone. Wer versucht, sich täglich ins Fitnessstudio zu quälen, ist quasi zum Scheitern verurteilt. So gut Sport für die Gesundheit auch ist – wenn es Dir keinen Spaß macht, wirst Du früher oder später wieder damit aufhören. Unser Ratschlag: Suche Dir eine Sportart, die Dir Freude bereitet. Vielleicht bist Du nicht der Typ, der sich beim Joggen oder Aerobic verausgabt. Dann versuche es doch mal mit Yoga oder Spaziergängen in der freien Natur!
Dauerstress kann die Ursache für Übergewicht sein. Man hat zum einen keine Zeit oder Muße, sich mit Essen zu beschäftigen und isst schnell etwas Ungesundes nebenbei. Viele verschlingen außerdem aus Frust über die Last eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips. Zum anderen begünstigen Stresshormone Übergewicht, indem sie die Insulinwirkung verhindern.6 Wenn Du Stress abbauen und gesund abnehmen möchtest, helfen Dir unterschiedliche Entspannungsübungen.
Und welche?
Yoga-Übungen können hier unterstützen. Aber auch Meditieren, Atemübungen und lange Spaziergänge im Freien haben sich als sehr hilfreich erwiesen.
Gesund abnehmen: Wie viele Kalorien?
Wie viele Kalorien am Tag eingenommen werden sollen, ist von vielen Faktoren abhängig. Um den ungefähren täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, müssen Grundumsatz (GU) und Leistungsumsatz (Gesamtenergieumsatz) berechnet werden.
Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, also die Kalorien (kcal), die Du benötigst, um Deinen Stoffwechsel in Gang zu halten. Sportliche Aktivitäten sind davon ausgeschlossen. Dieser Bedarf ist abhängig von Geschlecht, Körpergröße, Alter sowie der Körperoberfläche. Grund- und Leistungsumsatz werden wie folgt berechnet:
Bei Frauen:
GU = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) + (4,7 x Alter in Jahren)
Bei Männern:
GU = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) + (6,8 x Alter in Jahren)
Um nun den Leistungsumsatz zu berechnen, muss Dein Aktivitätsfaktor mit einberechnet werden. Diesen kannst Du so bestimmen:
- sitzende Tätigkeit, kaum Sport ➞ sehr leicht
- sitzende Tätigkeit, aktiv im Alltag ➞ normal
- sitzende Tätigkeit, 3 bis 4 Stunden sportliche Aktivität wöchentlich ➞ mäßig
- sitzende Tätigkeit, 4 bis 5 Stunden sportliche Aktivität wöchentlich ➞ aktiv
- körperliche Arbeit und hartes Training ➞ stark aktiv
Berechnung Leistungsumsatz:
- sehr leicht aktiv ➞ GU x 1,2
- normal aktiv ➞ GU x 1,3
- mäßig aktiv ➞ GU x 1,4
- aktiv ➞ GU x 1,6
- stark aktiv ➞ GU x 1,9
Hältst Du Dich an diesen Gesamtenergieumsatz, wirst Du langfristig Übergewicht verlieren – sofern Du ihn bisher überschritten hast. Ob und inwiefern der Leistungsumsatz eine Rolle spielt, wenn Du gesund abnehmen willst, musst Du für Dich selbst testen. Manchen Menschen hilft es, einen genauen Referenzwert zu haben, den es einzuhalten gilt. Anderen genügt es, wenn sie ihren Bedarf an Kalorien (kcal) ausrechnen und einhalten, um das gewünschte Ziel zu erreichen oder schlank zu bleiben.4
Welche Lebensmittel zum Gesund abnehmen?
Beim gesunden Abnehmen gilt:
Um langfristig das erzielte Wunschgewicht halten zu können, solltest Du Dich von dem Gedanken verabschieden, dass eine temporäre Diät die Lösung sei. Eine Diät zieht man für einen bestimmten Zeitraum durch. Sobald man damit aufhört, nimmt man wieder zu. Wer gesund abnehmen möchte, sollte ausgewogen essen, genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, ausreichend trinken (zuckerfrei) und sein Essverhalten dauerhaft umstellen. Der Schlüssel ist ein gesunder, bewusster Lebensstil, der gut zu Dir und Deinem Alltag passt und leckere Rezepte, die vielseitig und wenig zeitaufwendig sind. Bei strengen Diäten kommt es in den meisten Fällen zum Jojo-Effekt.5
Gesunde Abnehm-Strategie: Was darf ich essen?
Gesund abnehmen funktioniert auf Dauer nur, wenn Du die richtigen Abnehm-Lebensmittel verzehrst – und zwar solche, die Dir auch schmecken und satt machen. Grundsätzlich gilt für gesundes Essen: Gemüse und Obst sind so gut wie ohne Einschränkungen erlaubt, da es sich bei ihnen meist um kalorienarme Lebensmittel handelt. Bei Backwaren solltest Du zu Vollkornprodukten greifen. Diese haben mehr Ballaststoffe und machen länger satt. Das Gleiche gilt für Nudeln.1
Eine basische Ernährung eignet sich besonders gut, wenn Du gesund abnehmen möchtest. Der Grund dafür ist einfach: Hier musst Du auf nichts verzichten, denn es kommt allein auf das richtige Verhältnis bei der Lebensmittelwahl an.
Laut diesem Ernährungskonzept kommt es beim Verzehr von zu vielen sauren Lebensmitteln zu einer Übersäuerung im Körper. Diese wiederum soll Unwohlsein und vielfältige Beschwerden zur Folge haben – manchmal ist auch das ein Grund, mehr zu Essen. Außerdem kann es zu Verstopfung kommen.1 Basenreiche Nahrungsmittel sind z. B. Trockenobst, Kartoffeln, Wurzelgemüse oder Obst.
Ein weiterer Abnehm-Tipp:
Das Clean-Eating-Konzept kann ebenfalls zum gewünschten gesunden Abnehmen führen. Auch hier sollten Gemüse und Obst an oberster Stelle auf Deinem Ernährungsplan stehen. Auf Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel soll verzichtet werden. Tierische Produkte wie Milch, Fisch oder Fleisch sind erlaubt, jedoch in kleineren Mengen. Kleine Portionen bzw. ein Snack für zwischendurch sind erwünscht und die Rezepte sind leicht nachzukochen.3 Durch das Weglassen von Fertigprodukten werden dem Körper keine „Gifte“ zugeführt. Damit kannst Du Deinen Körper entgiften.
Gesund abnehmen lässt es sich am besten mit frischen, natürlichen Lebensmitteln, die nicht industriell weiterverarbeitet wurden. Das erleichtert eine ausgewogene, vitaminreiche und gesunde Ernährung und versteckte Kalorien und Zucker sind nicht enthalten.
Schaue Dir unsere Mittagessen-Rezepte und Abendessen-Rezepte zum Gesund abnehmen an.
Gesunde Getränke zum Abnehmen
Wer gesund abnehmen möchte, sollte darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ideal sind mindestens 2 Liter täglich über den Tag verteilt. Am besten vor jeder Mahlzeit ein Glas trinken. So isst man automatisch weniger.
Dein Flüssigkeitsbedarf sollte hauptsächlich durch gesunde Getränke gedeckt werden, also durch Wasser und ungezuckerte Tees. Softdrinks und Alkohol solltest Du meiden, denn sie enthalten sehr viel Zucker und Kalorien.
Quellen:
1Bachmann, R. M. et al.: Leicht abnehmen durch Säure-Basen-Balance: Wie Sie sanft entsäuern und entschlacken, gesund schlank werden und bleiben, sich mit sanften Wohlfühl-Anwendungen verwöhnen. 1. Auflage. Stuttgart 2004.
2Vormann, Prof. Dr. J. et al.: Säure-Basen Kochbuch – Jeden Tag basisch genießen. 4. Auflage. München 2016
3Frey, H.: Clean Eating Basics – Der natürliche Weg in ein neues Lebensgefühl. 1. Auflage. München 2016
4Despeghel, Dr. Dr. M. et al.: 2 Tage Diät sind genug: Das Rezeptbuch. 1. Auflage. München 2014
5Smith, J.: Abnehmen ohne Diät und Sport: Entgiften und den Stoffwechsel beschleunigen. Bis zu 7 Kilo in den ersten 3 Wochen! 2. Auflage. München 2017.
6Marbach, E.: Erfolgreich abnehmen durch Hintergrundwissen: Zusammenhänge verstehen und Hindernisse gezielt ausräumen. 1. Auflage. Breisach 2010
