Ernährungsumstellung

Es gibt viele Gründe für eine Ernährungsumstellung: Sei es Diät und Abnehmen, Allergie, gesünderer Lebensstil, Kinderwunsch oder was auch immer – so verschieden die Gründe sein mögen, so ist doch allen gleich, dass sich eine Ernährungsumstellung nicht von heute auf morgen machen lässt. Sie erfordert oftmals einiges an Disziplin und Durchhaltevermögen. Hier ist der Fahrplan, wie sie dennoch zu schaffen ist.

Über eine Ernährungsumstellung denken viele nach. Aber wie wir dann wirklich unsere Ernährung umstellen können, ist uns meist nicht so klar.

Ernährung umstellen: So geht es!

Vor einer Ernährungsumstellung ist zuerst einmal eine Bestandsaufnahme fällig: Wie ernähre ich mich bisher, was ist falsch, was ist richtig? Das lässt sich natürlich nicht verallgemeinern: Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, benötigt beispielsweise eine glutenfreie Ernährung – also einen komplett anderen Speiseplan als jemand, der zu kalorienreich isst. Deswegen musst Du Dein Ziel kennen und Dir dementsprechend einen neuen Lebensmittel-Speiseplan zusammenstellen. Wenn Du beispielsweise abnehmen möchtest, dann wäre es wichtig, welche und wie viele Nahrungsmittel Du zu Dir nimmst.

Allen Ernährungsumstellungen – egal ob zum Abnehmen oder gesünder ernähren – gemeinsam ist, dass sie langfristig ausgelegt sind. Du wirst also nicht sofort einen Effekt bemerken. Dafür ist die Wirkung aber langfristiger und es tritt in der Regel kein Jojo-Effekt auf, wie es ja oft bei einer Diät der Fall ist. Auch, um Dir den Übergang zu erleichtern, solltest Du eine langsame Umstellung vornehmen, denn es ist auch wichtig, dass Dir Dein neuer Speiseplan schmeckt.

Geh also schrittweise vor: So kannst Du z. B. Woche um Woche ein Nahrungsmittel, welches nicht mehr oder nur noch selten auf Deinem Teller landen soll, durch ein gesünderes ersetzen. Ein solcher „schleichender Übergang“ im Ernährungsplan hat den Vorteil, dass Du vielleicht gar nicht einmal so bewusst bemerkst, wie sich Dein Speiseplan in Richtung gesundes Essen ändert – und dadurch wird er für Dich auch akzeptabel.

Wichtig ist auch, selbst zu kochen, viele gesunde Rezepte zu sammeln und auf Fertigprodukte zu verzichten. Denn: In den meisten Fertigprodukten stecken viele Kalorien. Außerdem sind häufig ungesunde Zusatzstoffe enthalten, die Dein Wohlbefinden unnötig belasten. Wenn Du selbst kochst, kannst Du die Inhaltsstoffe selbst bestimmen. Falls Dir die Zeit während der Arbeitswoche fehlt, kannst Du Portionen am Wochenende vorkochen und einfrieren.

Ernährungsumstellung: Wie bekämpfe ich alte Gewohnheiten?

Ein weitaus schwierigerer Punkt bei einer Ernährungsumstellung dürften die alten Essgewohnheiten sein, die stören. Oftmals ist es ja so, dass man weiß, was verkehrt läuft. Aber der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier: Wer beispielsweise mittags oft zu Fastfood greift, weil er keine Zeit hat, der macht dies oftmals auch dann, wenn er eigentlich Zeit hätte, um sich eine gesunde Mahlzeit nach einem gesunden Rezept zu kochen.

In diesem Beispiel wäre es wichtig, zunächst zu erkennen, dass man eine Gewohnheit, die man sich zweckmäßigerweise für bestimmte Fälle angeeignet hat, nicht außerhalb dieser Fälle beibehalten sollte – wenn also Zeit ist, sollte gekocht werden. In einem zweiten Schritt kann man dann noch die Ursachen für die Gewohnheit in den Fällen angehen, in denen sie ihre Berechtigung hat – hier wäre dann also dafür zu sorgen, dass entweder mittags genügend Zeit für eine Pause ist oder dass man sich vorher schon etwas gekocht hat, was man dann nur noch aufwärmen muss.

Eine Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen; man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterlocken.

– Mark Twain

Es ist wichtig, dass man sich hier beim Ernährungsplan nicht zu viel vornimmt, denn sonst tritt schnell der Neujahrs-Effekt ein: Viele gute Vorsätze und dann viele Enttäuschungen. Das demotiviert, und deswegen solltest Du Dir zunächst einmal einen Vorsatz nehmen und an diesem dranbleiben.

Außerdem solltest Du auch mit Rückschlägen rechnen, denn wenn man eine Gewohnheit jahrelang gepflegt hat, wird man sie natürlich nicht in einer Woche los. Gib Dir also etwas Zeit und sei geduldig mit Dir selbst!

Und da uns die Dinge leichtfallen, die wir aus Gewohnheit tun, solltest Du versuchen, Teile Deiner neuen Ernährungsweise bzw. im Idealfall die ganze neue Ernährungsverhalten zur Gewohnheit werden zu lassen. Unterstützt werden kann Deine neue Ernährungsweise durch eine vorangegangene Darmsanierung.

Tipps zur Ernährungsumstellung

Zunächst einmal muss Dir klar sein, dass eine Ernährungsumstellung nicht dazu da ist, Dir die Lust am Essen zu nehmen. Du wirst feststellen, dass Du nicht alle Deine Lieblingsessen oder -lebensmittel vom Speiseplan streichen musst. Du musst auch nicht spezielle Diäten verfolgen, wie z. B. Low Carb, vegan, Low Fat oder die basische Ernährung. Oftmals geht es auch einfach nur darum, dass Du Dich bewusster ernährst. Wenn Du das verinnerlichst, nimmt dies einer Ernährungsumstellung viel von ihrem (unberechtigten) Schrecken.

Ernährung mit Ritualen umstellen

Als äußerst hilfreich haben sich Rituale erwiesen, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu übernehmen. Statt morgens einen Kaffee zuzubereiten, könntest Du Dir beispielsweise einen leckeren grünen Smoothie machen. Das geht genauso schnell, und wenn Du eine Woche oder zwei darauf achtest, nicht in die alte Gewohnheit zurückzufallen, wird der Smoothie zu Deinem neuen Morgengetränk.

Oder mache doch den Freitag (oder einen anderen Wochentag) wieder zum Fischtag! Der Freitag galt in vielen Fällen als Tag, an dem Fisch auf den Tisch gebracht wurde. In Fisch stecken wertvolle Öle und wichtige Vitamine und Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin B12, Selen, Fluor und Jod.

Auf diese Art und Weise lässt sich beinahe jede beliebige alte Gewohnheit ablegen und durch eine neue ersetzen. Bald schon wirst Du die neue Gewohnheit gar nicht mehr bemerken! Manchmal hilft es auch, wenn man sich selbst austrickst: So kann man z. B. einfach den Zucker aus dem Haushalt verbannen. Denn wenn keiner mehr da ist, ersetzt man ihn einfach durch etwas anderes – z. B. durch Honig, der ist lecker und dazu gesünder als Industriezucker.

Ernährungsumstellung: Kleine Portionen genießen!

Vor allem, wenn Du versuchst abzunehmen, solltest Du Dir lieber kleinere Portionen machen. Denn oft ist es so, dass man seinen Teller leerisst, selbst wenn man schon satt ist. Und grade bei einer Diät ist eine große Portion natürlich verhängnisvoll.

Gleichzeitig kannst Du versuchen, langsamer zu speisen, da das Sättigungsgefühl nicht sofort eintritt, sondern erst nach etwa 20 Minuten.¹ Versuche, achtsamer zu speisen und Deine Mahlzeiten zu genießen – mit allen Sinnen. Essen und Hektik passen nämlich nicht zusammen. Entschleunigung und Genuss und sind eine gesündere Kombination.

Schaue auch, dass Du Dich auch ganz auf Dein Essen konzentrierst. Denn wer sich durch Fernsehen, Smartphone & Co. ablenken lässt oder im Stress isst, der nimmt oftmals eine größere Portion zu sich und wird langsamer satt. Stress abbauen lautet daher die Devise!

Viel Trinken bei der Ernährungsumstellung!

Während der Ernährungsumstellung vor allem zum Abnehmen solltest Du Dir angewöhnen, viel zu trinken. Zum einen natürlich, weil Dein Organismus sowieso viel Flüssigkeit benötigt, zum anderen aber, weil Tees und Wasser das Hungergefühl dämpfen.² Gesunde Getränke helfen Dir bei der Ernährungsumstellung.

Trinken ist auch beim Körper entgiften wichtig. Und: von Tee und Wasser hat schließlich noch keiner zugenommen, was zum einen daran liegt, dass sie keine Kalorien enthalten, aber auch daran, dass Dein Organismus Energie aufwenden muss, um die Flüssigkeiten auf Körpertemperatur zu bringen. Wer gesund abnehmen möchte, sollte zudem Softdrinks und Zuckerhaltiges vom Ernährungsplan streichen.

Ernährung umstellen: Künstliche Aromen und Zusatzstoffe ersetzen

Viele Fertigprodukte enthalten eine Vielzahl an Aromen und Zusatzstoffen. Daher werden „natürliche“ Produkte oftmals als fad empfunden. Das muss nicht sein!

Zum einen sollte man sich bewusst machen, dass dies der „normale“ Geschmack des Lebensmittels ist. Zum anderen kann man diese Lebensmittel durch „echte Geschmacksgeber“ aufpeppen. Nutze als Würze beim Kochen die Vielfalt frischer Kräuter!

Quellen:
¹ Breton, J. et al.: Gut Commensal E. coli Proteins Activate Host Satiety Pathways following Nutrient-Induced Bacterial Growth. Cell Metabolism, Volume 23, Issue 2, p324–334, 9 February 2016.
² Grafe, E.: Ernährungs- und Stoffwechselkrankheiten und ihre Behandlung