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8 Tipps zur Entschleunigung

Eine Schnecke: die klassische Metapher für Entschleunigung.
Der Begriff Entschleunigung bezeichnet bewusst gewählte Verhaltensweisen, um die Beschleunigung des beruflichen und privaten Alltags auszugleichen. Dazu gehören Achtsamkeit und unverplante Auszeiten. Entschleunigen ist nicht neu. Schon in der Mitte des 19. Jahrhunderts plädierten Kritiker für Verlangsamung, um Stress zu vermeiden.
Im Wald geht Entschleunigung besonders gut.

Entschleunigung klingt ganz schön verführerisch – besonders angesichts von steigendem Stress im Job und ständiger Ablenkung via Smartphone. Einfach alles langsamer und bewusster angehen und nicht mit den Gedanken schon bei der nächsten Aufgabe sein – wäre das nicht prima?

Leider kannst Du Dein Tempo nicht immer selbst bestimmen und dem Hamsterrad entfliehen. Trotzdem ist Entschleunigung auch im Alltag möglich – mit einfachen Tipps, die sich leicht in Deinen Alltag einbinden lassen. Du wirst bald merken: schon eine kleine Dosis Entschleunigung und Achtsamkeit hilft, das Leben nicht mehr als Autobahn, sondern als Abfolge kleiner Glücksmomente wahrzunehmen.

Wir zeigen Dir, wie es geht.

Entschleunigung durch Smartphone-Auszeit

Auch wenn es schwerfällt: eine Smartphone-Auszeit gehört zu den effektivsten Methoden der Entschleunigung. Denn ständig seine Timeline zu checken birgt ein großes Suchtpotential und kann zu ungünstigen Veränderungen des Gehirns führen.1 So setzt Du eine Mediendiät praktisch um:

  1. Setze Dir selbst klare Ziele für die Mediennutzung und halte sie ein.
  2. Nicht jede Wartezeit oder Pause muss mit dem Smartphone überbrückt werden.
  3. Genieße stattdessen die Aussicht aus dem Zug, den Sonnenschein und suche nach versteckten Schönheiten im Alltag – die Welt ist ein großes Wimmelbild.

Entschleunigen beim Essen und Trinken

Es ist nicht nur wichtig, was Du isst, sondern auch wie Du isst. Denn gut durchgekaute Mahlzeiten tragen dazu bei, Dein Immunsystem zu stärken2. Außerdem wirkt sich Achtsamkeit beim Kauen und Schmecken positiv auf Deine Stimmung aus.

Falls Du beim achtsamen Essen feststellst, dass es Dir gar nicht schmeckt, zu fleischlastig ist oder Du zu viel Fett und Kohlehydrate zu Dir nimmst, dann ist vielleicht eine Ernährungsumstellung sinnvoll.

Unser Tipp: Gerne darfst Du Deinen Teller fotografieren. Das ist schließlich auch eine Form der Achtsamkeit und entschleunigt definitiv Deine Nahrungsaufnahme. Aber während des Essens solltest Du auf alle Medien verzichten und Dich nur auf den Genuss Deiner Mahlzeit konzentrieren. Zwischendurch ist das Ritual einer achtsamen Tee-Pause ideal für Körper und Geist. Damit füllst Du Deinen Flüssigkeitsspeicher auf und kannst beim Beobachten des Dampfes einfach entschleunigen.

Negative Denkmuster hinterfragen

Viele Menschen machen sich das Leben durch negative Denkmuster unnötig schwer. Dabei sind Denkmuster eigentlich etwas sehr Effizientes. Anstatt Situationen ständig neu und umfassend zu bewerten, entwickelt Dein Gehirn schnelle Entscheidungsstrategien, sogenannte Heuristiken. Viele dieser Regeln musst Du Dir noch nicht einmal selbst ausdenken – sie werden durch Erziehung von einer Generation zur anderen weitergegeben.

Darunter können aber auch negative, destruktive Denkmuster sein, wie z .B. „Das klappt sowieso nicht“ oder „Alle Menschen sind schlecht“. Damit machst Du Dich handlungsunfähig und bringst Dich um schöne Erfahrungen und Erfolgserlebnisse. Solche negativen Gedanken können sogar zu einer Depression führen.

Ganz klar: es lohnt sich, sein Denken manchmal zu entschleunigen und seine Glaubenssätze zu hinterfragen.

Achtsam und bewusst gehen

Forscher haben entdeckt, dass Bewegung in der guten Waldluft dem Herz-Kreislauf-System besonders gut tut. Zudem macht ein Waldspaziergang den Kopf frei, stimuliert die Abwehrkräfte, hilft bei Bluthochdruck und Diabetes und kann innere Unruhe mindern.3,4

Du kannst Bewegung im Wald mit Gehmeditation kombinieren. Gehmediation ist eine sehr einfache Möglichkeit, Achtsamkeit und Entschleunigung in den Alltag zu integrieren. Erfinder der Gehmeditation ist der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh. Während Du Deine Wege zurücklegst, achtest Du bewusst auf Deine Atmung, die Anspannung Deiner Muskeln und die Bewegungen Deines Körpers.

Auch ohne Wald tut Dir achtsames Gehen an der frischen Luft gut. Überlege, ob es in Deinem Alltag Wegstrecken gibt, auf denen Du nicht hetzen musst. Gehe sie langsam und genussvoll. An Stelle von Gehmeditation kannst Du auch Entspannungsübungen und Achtsamkeitsübungen machen. Oder Du versuchst, Details zu entdecken, an denen Du unter Zeitdruck achtlos vorbeigehst – und wieder erlebst Du einen kleinen Glücks-Moment.

Untrennbar: Entschleunigung und Selbermachen

Handarbeit ist unmittelbar mit Entschleunigung verbunden. Denn mit der Hand bist Du immer langsamer als mit technischer Unterstützung. Aber was ist dran am Selbstmach-Trend? Warum schwärmen so viele von selbstgebackenem Brot, selbstgestrickten Pullis oder selbst angemalten Ausmalbildern? In der Fachsprache sagt man, Handarbeit erfülle unsere Selbstwirksamkeitserwartung in hohem Maße.5 Einfacher formuliert: DIY stärkt Deinen Glauben an Deine eigene Fähigkeiten.

Mit dem Automatisierungsgrad sinkt das Gefühl, selbst etwas bewirken zu können. Deshalb wirkt das Erleben von Selbstwirksamkeit beim Malen, Basteln und Werken Wunder – Du wirst wieder stolz auf Dich selbst und das steigert Dein Selbstbewusstsein und Dein Selbstwertgefühl. Viele Selbermacher schwärmen vom sogenannten Flow-Erlebnis, einem Schaffensrausch in dem man voll aufgeht.

Selbstwirksamkeit kannst Du auch im Kleinen erleben. Zum Beispiel, in dem Du zumindest Teile eines Gerichts selbst zubereitest oder bei einem Meeting zeichnest, anstatt mitzuschreiben.

Langeweile aushalten

Entschleunigung bedeutet auch, nicht jede Leerlaufzeit mit Aktivität zu füllen. Doch was macht man stattdessen? Ist Nichtstun nicht langweilig? Durchaus. Aber die gute Nachricht ist: Langeweile macht kreativ. Forscherinnen der University of Central Lancashire haben herausgefunden, dass langweilige Tätigkeiten Kreativität und Wissensdurst fördern.6 Andere Quellen bestätigen, dass in vielen Fällen auf eine inaktive Phase eine kreative und produktive Phase folgt.7

Störe Dich also nicht weiter am langweiligen Stau, am Warten auf den Bus oder der langen Fahrzeit – betrachte sie als kostenlosen Kreativitätsbooster.

 

Entschleunigen im Job

Entschleunigung im Beruf lohnt sich. Natürlich ist damit nicht gemeint, dass Du blindlings langsam arbeiten sollst. Manchmal kann es sich aber lohnen, innezuhalten und nachzudenken, anstatt gestresst nach Schema F vorzugehen. Oft werden Deine Arbeitsergebnisse dann durchdachter und nachhaltiger. Multitasking wirkt sich sowieso oft auf die Produktivität und die Genauigkeit aus.8 Um Stress effektiv auszugleichen, solltest Du auf eine ausgeglichene Work-Life-Balance achten.

Entschleunigung und Urlaub

Wenn Dir für Entschleunigung im Alltag keine Zeit bleibt, so nutze wenigstens Deinen Urlaub, um zur Ruhe zu kommen. Auch wenn Deine Freunde spektakuläre Actionfotos aus den Ferien posten – lasse Dich nicht beirren und nutze den Urlaub zum Entspannen und Durchatmen. Nur so kannst Du Stress abbauen.

Woher kommt das Trendthema Entschleunigung?

Seit vielen Jahren sind Entschleunigung und ihr englisches Pendant „slow“ in aller Munde. Zeitschriften und Online-Magazine geben Tipps und Berater bieten Entschleunigungs-Coachings an. Aber woher kommt Entschleunigung wirklich? Und wie lange wird das Thema noch relevant sein? Im folgenden Abschnitt erfährst Du mehr über Hintergrund und Zukunft der Entschleunigung.

Beschleunigung und Entschleunigung

Seit der Industrialisierung führte jede Beschleunigung der Arbeit und des Alltags zu einem Bedürfnis nach Entschleunigung. Auch wenn die Warnung vor der Eisenbahnkrankheit – einer Gehirnerweichung durch die hohe Geschwindigkeit der Bahn – wohl erfunden ist, so warnte man im 19. Jahrhundert durchaus vor der Neurasthenie.9 Die Symptome dieser inzwischen als überholt geltenden Diagnose sind vergleichbar mit denen des Burnout-Syndroms. Zum Ausgleich für Zeitdruck im Job forderten die Gewerkschaften schon früh ein Recht auf Erholungsurlaub und faire Arbeitszeiten.

International populär wurde das Thema 1854 mit dem Bestseller von Henry David Thoreau, „Walden; or, Life in the Woods“, in dem er seine Suche nach einem ausgewogenen Lebensstil in den Wäldern von Massachusetts beschrieb.

Auch die Lebensreform-Bewegungen, aus denen unter anderem Homöopathie und verschiedene Prinzipien der Ernährungsumstellung hervorgingen, plädierten für ein Leben in angemessenem Tempo.10Ihre Ideen wurden im 20. Jahrhundert immer wieder aufgenommen und hallen bis heute nach.

Parallel zur steigenden Popularität des Begriffs regt sich Kritik an der Entschleunigungs-Bewegung. Ein Großteil der Kritiker sagt, die Fans der Entschleunigung betrieben Realitätsverweigerung und verschlössen die Augen vor der Welt und ihren schwerwiegenden Problemen.

Was kommt nach dem Entschleunigungs-Trend?

Als Nachfolge-Kandidaten für die Begriffe „Entschleunigung“ und „slow“ kommen momentan „Hygge“ und „Lagom“ in Frage – beide bezeichnen vergleichbare Prinzipien der Lebensführung.

  1. Hygge kommt aus dem Dänischen und bezeichnet typisch skandinavische Gemütlichkeit – gemütlich machen, einkuscheln und die kalte Winterzeit mit Freunden und gutem Essen genießen.11 Seit 2016 taucht der Begriff Hygge regelmäßig in Magazinen auf. Seit 2017 gibt es eine gleichnamige Zeitschrift.
  2. Lagom ist schwedisch und wird oft mit „genau richtig“ übersetzt. Im Jahr 2018 soll Lagom Hygge den Rang ablaufen. Hier geht es darum, nicht zu übertreiben, weder in Sachen Stress und Ehrgeiz, noch mit extremem Verzicht und Minimalismus.11

Egal, wie Entschleunigung gerade genannt wird – so lange es Zeitdruck gibt, wird die Menschheit nach Ausgleich suchen, um gesund zu leben.

Quellen:
1Inghenhoff, D. et al. (Hrsg.): Social Media: HMD – Praxis der Wirtschaftsinformatik 287. 1. Auflage. Heidelberg 2012.
2Veldhoen, M.: Th17 Cells Require You to Chew before You Swallow. Immunity. Vol. 46, Issue 1.2016.
3Jun Park, B. et al.: The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med. Issue 15. 2010.
4Tyrväinen, L. et al.: The influence of urban green environments on stress relief measures: A field experiment. Journal of Environmental Psychology. Vol 38. 2014.
5Norton, M. I. et al.: The ‚IKEA Effect‘: When Labor Leads to Love. Harvard Business School Marketing Unit Working Paper No. 11-091. 2011.
6Mann, S. et al.: Does Being Bored Make Us More Creative? Creativity Research Journal. Vol. 26, Issue 2. 2014.
7Hayes, J. R. et al.: Handbook of Creativity. Heidelberg. 1989.
8Adler, R. F. et al.: Juggling on a high wire: Multitasking effects on performance. International Journal of Human-Computer Studies. Vol. 70.. Issue 2. 2012.
9Mück, W. K.: Deutschlands erste Eisenbahn mit Dampfkraft. Die kgl. priv. Ludwigs-Eisenbahn zwischen Nürnberg und Fürth. Fürth 1968.
10Kerbs, D.: Handbuch der deutschen Reformbewegungen: 1880 bis 1933. Wuppertal 1998.
11Zweig, N.: mach’s dir hygge: Das nordische Glücksprinzip für Selbermacher und Genießer. 1. Auflage. München 2017.
12Brantmark, N.: Lagom: Not Too Little, Not Too Much: The Swedish Art of Living a Balanced, Happy Life. 1. Auflage. New York 2017.


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